Um treino na prisão é uma série de exercícios que se ajustam às restrições de uma cela de prisão. As atividades envolvidas não devem exigir pesos ou equipamentos especiais e devem ser confinadas a uma área muito pequena. Normalmente, burpees, flexões e agachamentos na parede constituem um componente importante do treino. Essas rotinas são populares entre os não presos porque não exigem nenhum equipamento caro ou inscrição e podem ser realizadas rapidamente em um espaço tão pequeno quanto um apartamento. Os presos reais também podem realizar essas atividades, mas as prisões geralmente fornecem aos presos equipamentos de levantamento de peso e atividades recreativas, tornando os exercícios na cela menos importantes.
Embora qualquer exercício realizado em uma pequena área possa fazer parte de um treino na prisão, geralmente há uma grande ênfase no treinamento de força. A aeróbica de passos, por exemplo, poderia ser considerada um treino de prisão se uma pessoa conhecesse todos os movimentos e pudesse executá-los sem música ou orientação. Normalmente, os exercícios de treino na prisão devem ser socialmente apropriados para um ambiente de prisão com predominância masculina.
Os burpees quase sempre constituem o principal componente dos exercícios prisionais, combinando exercícios aeróbicos e treinamento de força. Começando da posição em pé, a pessoa agacha-se com as mãos no chão, depois chuta os pés para trás e faz um push-up. As pernas são então puxadas de volta para a posição de agachamento e a pessoa pula o mais alto possível enquanto bate palmas sobre a cabeça. Os burpees costumam ser feitos em séries descendentes, fazendo 20 burpees seguidos de um breve descanso, depois 19 com um descanso, depois 18 e assim por diante. Na maioria das vezes, um treino na prisão depende de contar assim como uma ferramenta motivacional, o que pode dar a uma pessoa a força de vontade para passar por um exercício difícil.
Crunches, flexões e pranchas também são exercícios comuns. Os mergulhos e flexões de tríceps requerem algum tipo de mobília, mas também são muito populares nos exercícios prisionais. Passar para exercícios mais difíceis, como flexões de mão, sem supervisão, não é aconselhável porque é fácil se machucar. Um treino mais desafiador pode ser alcançado executando esses exercícios mais seguros por mais tempo ou mais rápido.
Dado o estado caro e complexo de muitos programas de exercícios, o sistema de exercícios prisional é bastante popular. Um treino na prisão tem muita semelhança com outros programas de condicionamento físico minimalistas, embora eles possam não colocar regulamentos rígidos sobre os tipos de atividades apreciadas. Correr ou andar de bicicleta em combinação com os exercícios acima pode fornecer um regime de exercícios mais completo. Sozinho ou com outros programas, esses tipos de exercícios podem proporcionar excelente preparo físico.