Posicionado na frente ou anterior da coxa, o quadríceps é composto por quatro músculos. Esses músculos são chamados de vasto medial, vasto intermediário, vasto lateral e reto femoral. Ligado à parte frontal da tíbia, a maioria dos músculos do quadríceps começa na parte superior do fêmur. No entanto, o reto femoral começa na pelve e se estende pela articulação do quadril.
O quadríceps trabalha para permitir o endireitamento do joelho e a extensão da perna. Como os outros músculos do quadríceps, o reto femoral ajuda a estender o joelho. No entanto, também funciona como um flexor do quadril.
É importante manter o quadríceps forte para permitir o mais alto nível de flexibilidade, bem como para prevenir lesões. Existem exercícios e alongamentos úteis para manter os quadríceps fortes e flexíveis. Cuidar do seu quadríceps não apenas ajuda a protegê-lo contra lesões musculares, mas também pode ajudar a apoiar a articulação do joelho e protegê-la de lesões. Esses exercícios podem ser encontrados na Internet, bem como em revistas e livros de fitness. Lembre-se, entretanto, de que é sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios ou alongamento.
A elevação das pernas retas é útil para estimular quadríceps fortes. Para levantar as pernas, deite-se no chão com as pernas estendidas para a frente. Em seguida, dobre um dos joelhos em um ângulo de 90 graus; mantenha o pé dessa perna apoiado no chão. Mantendo a outra perna esticada, flexione o pé e levante a perna reta lentamente até que esteja a quinze centímetros do chão. Segure-o nessa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente até o solo. Repita dez vezes antes de mudar para a outra perna.
Muitos exercícios para o quadríceps também são úteis para fortalecer os flexores do quadril. Certifique-se de se concentrar na contração do quadríceps durante a execução dos exercícios. Além disso, é melhor começar devagar com qualquer nova rotina de exercícios. Exercitar-se muito rápido e muito forte pode causar lesões.
Você também pode usar aparelhos de ginástica para treinar e fortalecer os quadríceps. Entre os melhores exercícios que você pode fazer com uma máquina estão extensões de perna, agachamento na máquina deitado, agachamento hack, leg press e abdutor de coxa. Para aproveitar ao máximo esses e outros exercícios da máquina, preste atenção à forma adequada. A forma adequada também é importante para prevenir lesões.