Prima di allenarsi, la maggior parte degli esperti consiglia di riscaldarsi per aiutare a far fluire il sangue ai muscoli e per preparare il corpo a un esercizio più intenso. Come parte di questo, vengono spesso raccomandati vari tratti di riscaldamento per aiutare a sciogliere i muscoli che possono essere tesi dall’inattività. Gli allungamenti di riscaldamento generalmente coprono i principali gruppi muscolari del corpo, ma a volte possono anche essere mirati a determinati muscoli in base al tipo di attività che una persona sta per svolgere. Sebbene gli allungamenti possano variare, ci sono diverse tecniche di base che sono generalmente raccomandate per tutti per evitare lesioni.
Il riscaldamento generalmente include sia attività cardiovascolare leggera che stretching delicato. La maggior parte degli esperti consiglia di fare da cinque a dieci minuti di attività leggera, come camminare, per aiutare a far fluire il sangue ai muscoli del corpo prima di provare ad allungarli. Questo può aiutare a prevenire lesioni che possono essere causate dall’allungamento eccessivo dei muscoli freddi.
Dopo aver completato alcuni minuti di attività leggera, sono generalmente consigliati tratti di riscaldamento progettati per lavorare i principali gruppi muscolari. Questo in genere include allungamenti per colpire braccia, spalle, petto, schiena e gambe. Ad esempio, una routine di base per il riscaldamento prima di camminare potrebbe includere allacciare le dita e allungarle in avanti per allungare le braccia, tirare le braccia attraverso il corpo per allungare le spalle, piegarsi da un lato all’altro e da davanti a dietro per allungare il muscoli del torace e della schiena, tirando le caviglie su e indietro per allungare i quadricipiti e flettendo i piedi per allungare i polpacci e le caviglie.
Le routine per esercizi più intensi possono mirare a determinati gruppi muscolari in modo più approfondito. Ad esempio, gli allungamenti di corsa possono concentrarsi maggiormente sulla parte inferiore del corpo. Possono includere tratti che colpiscono fianchi, inguine, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, caviglie e piedi. Al contrario, per uno sport intensivo per la parte superiore del corpo, come il baseball, possono essere raccomandati più allungamenti per il riscaldamento di spalle, braccia e pettorali.
In generale, gli esperti raccomandano alcune delle stesse tecniche di base per gli allungamenti di riscaldamento indipendentemente dall’allungamento effettivo. Ciò include la durata dell’allungamento e la forma utilizzata. Per la lunghezza, generalmente si consiglia di mantenere gli allungamenti per circa 15-30 secondi. In termini di forma, generalmente si consiglia di allungare delicatamente il muscolo in modo che si senta la tensione, ma non è doloroso e che l’allungamento venga mantenuto costantemente senza rimbalzi. Queste tecniche sono consigliate principalmente per evitare lesioni da stiramento improprio, come strappi muscolari.