Il grande gluteo è un muscolo che molte persone mirano a migliorare, ed è possibile farlo attraverso vari esercizi per i glutei. Fortunatamente, esiste una vasta gamma di esercizi comuni per i glutei, dallo squat tradizionale e dai suoi numerosi derivati, agli affondi. Inoltre, ci sono alcuni modi per ottenere un ottimo allenamento per i glutei attraverso movimenti cardio. La maggior parte di questi esercizi per il grande gluteo può essere eseguita sia in palestra che a casa, con poca o nessuna attrezzatura.
Gli squat sono noti per tonificare l’area dei glutei e il vantaggio è che tonificano anche le cosce e i fianchi. All’inizio dell’esercizio, i piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi l’uno dall’altro e, dopo aver piegato le ginocchia e abbassato il sedere, le ginocchia dovrebbero essere ancora dietro le dita dei piedi. La schiena dovrebbe essere mantenuta dritta per tutto il tempo, mentre il corpo viene sollevato di nuovo in posizione eretta. Una volta padroneggiato questo allenamento per i glutei, una gamba può essere sollevata in aria per rendere più difficile uno degli esercizi per i glutei più popolari. Inoltre, gli squat tradizionali possono essere trasformati in salti squat saltando in aria, piegandosi a metà e atterrando nella posizione di squat.
Gli affondi sono un altro tipo di allenamento per i glutei, che richiede poca o nessuna attrezzatura. A molte persone piace trasformare questi esercizi per i glutei anche in allenamenti per le braccia, tenendo un piccolo braccio in ogni mano. La posizione di partenza prevede la posizione eretta, con le anche piegate verso l’interno, e poi fare un passo in avanti con una gamba e piegarla davanti al corpo con un angolo di novanta gradi. La posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un secondo, quindi la gamba anteriore dovrebbe tornare alla posizione di partenza in modo che l’esercizio possa essere ripetuto con l’altra gamba. Se c’è spazio, questi esercizi per i glutei possono essere trasformati in affondi a piedi andando avanti fino all’affondo successivo, invece di tornare indietro ogni volta alla posizione di partenza.
Mentre questi esercizi per i glutei sono i tipi più comuni per la tonificazione, alcuni tipi di cardio possono anche aiutare a modellare il sedere. Correre in salita, sia all’aperto che su un tapis roulant, può essere un buon modo per tonificare i glutei e aiutare a tenere a bada la cellulite. Anche il pattinaggio a rotelle o il pattinaggio a rotelle possono funzionare bene e potrebbero a malapena sembrare un esercizio se fatto con gli amici o lungo un sentiero panoramico, come una passerella sulla spiaggia. Per chi ha molte montagne nelle vicinanze, l’escursionismo è un altro modo per allenare il grande gluteo senza passare del tempo in palestra o utilizzare attrezzature per l’allenamento.