Alcuni dei migliori esercizi per il dolore al tallone comportano l’aumento della flessibilità dei muscoli tesi. L’allungamento della fascia plantare, che si trova nella parte inferiore del piede, ad esempio, può alleviare la tensione nel tallone e ridurre il disagio. Altri esercizi per il dolore al tallone includono lo stretching dei muscoli del polpaccio, del tendine di Achille e dei muscoli posteriori della coscia.
I migliori esercizi per il dolore al tallone dipendono dalla condizione specifica. Tuttavia, il dolore al tallone è spesso causato da muscoli tesi, quindi lo stretching è quasi sempre importante. Gli esercizi di flessibilità dovrebbero sempre essere indolori e di solito devono essere ripetuti regolarmente durante il giorno. I muscoli torneranno rapidamente al loro stato accorciato se gli esercizi vengono eseguiti di rado. Nella maggior parte dei casi, un allungamento dovrebbe essere mantenuto per almeno 30 secondi e ripetuto più volte.
Una delle cause più comuni di dolore al tallone è la fascite plantare; questa è una condizione che coinvolge l’infiammazione del tessuto lungo la parte inferiore del piede. Esistono numerosi esercizi per il dolore al tallone che possono affrontare questa condizione, incluso l’allungamento attivo del tessuto della fascia plantare, specialmente al mattino quando è più stretto. Per allungare, metti un asciugamano intorno alla pianta del piede e tira verso l’alto mantenendo il ginocchio dritto.
Anche l’allungamento dei due muscoli principali del polpaccio, che si attaccano al tendine di Achille, è talvolta importante per ridurre il dolore al tallone. Per allungare il primo di questi muscoli, il paziente deve stare con il piede contro un muro e il ginocchio dritto. I fianchi dovrebbero essere spinti lentamente in avanti fino a sentire un allungamento lungo il polpaccio. Per allungare l’altro muscolo del polpaccio bisognerebbe ripetere lo stesso esercizio ma con il ginocchio piegato.
Un altro dei tanti esercizi per il dolore al tallone consiste nell’allungare il tendine di Achille. Questo può essere ottenuto stando su un gradino con i talloni che pendono oltre il bordo. Rilassando l’arto inferiore, i talloni dovrebbero essere lasciati cadere lentamente fino a sentire un allungamento lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba.
È anche importante allungare altre parti della gamba, in particolare i muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli si trovano lungo la parte posteriore della coscia e sono comunemente tesi negli atleti. I muscoli possono essere allungati mettendo una gamba davanti all’altra e piegando il ginocchio posteriore mentre ci si piega indietro. Un allungamento forte ma confortevole dovrebbe essere sentito lungo la parte posteriore della coscia. Anche i muscoli quadricipiti, che si trovano nella parte anteriore della coscia, dovrebbero essere allungati regolarmente.