L’esercizio fisico regolare può aumentare la salute cardiaca e respiratoria, bruciare calorie, mantenere la salute delle ossa, migliorare il tono e la flessibilità muscolare e contribuire alla salute fisica e mentale generale. La necessità di esercizio non diminuisce con l’età, ma generalmente le capacità fisiche lo fanno, spesso vietando le forme tradizionali di esercizio. Gli esercizi alla sedia potrebbero essere una buona soluzione per gli anziani. I migliori esercizi sulla sedia per gli anziani in genere sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca, lavorano i muscoli principali delle gambe e delle braccia, allungano i muscoli e promuovono l’equilibrio. Gli esercizi di base sulla sedia includono cerchi per le spalle, sollevamento delle gambe, riccioli per bicipiti e salti da seduti.
Rispetto agli esercizi tradizionali, gli esercizi sulla sedia per gli anziani generalmente comportano una minore usura delle articolazioni, riducono la probabilità di caduta e riducono la possibilità di sforzi eccessivi. Gli esercizi sulla sedia possono essere una buona opzione per gli anziani che hanno difficoltà a stare in piedi. Gli esercizi potrebbero anche giovare agli anziani con movimenti limitati a causa dell’artrite o a coloro che sono confinati su una sedia a rotelle.
L’esercizio aerobico o cardio aumenta la frequenza cardiaca, stimola la circolazione e brucia calorie. L’esercizio cardio regolare – da 10 a 15 minuti almeno quattro volte a settimana – può abbassare la pressione sanguigna, riducendo così la possibilità di ictus e malattie renali. Esempi di esercizi cardio che possono essere eseguiti stando seduti includono cerchi per le spalle, forbici per le braccia, boxe, sollevamento delle gambe, sollevamenti dal ginocchio al gomito e jumping jack da seduti. Uno dei migliori esercizi per la sedia aerobica per gli anziani è semplicemente battere le mani a un ritmo ritmico.
Gli esercizi di forza possono essere facilmente adattati agli esercizi sulla sedia per gli anziani. Questi tipi di esercizi aiutano gli anziani a mantenere il tono e la forza muscolare e aiutano a ridurre la perdita ossea. Esempi di esercizi di forza che possono essere eseguiti stando seduti includono il sollevamento delle gambe, i curl per i bicipiti con un oggetto ponderato e gli esercizi isometrici per le braccia. In generale, gli esercizi isometrici sono una buona scelta per aumentare la forza muscolare perché sono facili, efficaci e non richiedono attrezzature aggiuntive. L’isometria mette un gruppo muscolare contro un altro, ad esempio premendo con forza i palmi delle mani l’uno contro l’altro.
Gli esercizi di stretching possono aiutare a mantenere gli anziani agili e le loro articolazioni sciolte. Esempi di allungamenti che possono essere eseguiti stando seduti includono rollio del collo e dell’anca, allungamento delle braccia sopra la testa e flessione di mani e piedi. Alzare ripetutamente le dita dei piedi dal pavimento il più in alto possibile, mantenendo il tallone a terra, è un buon modo per allungare i muscoli della caviglia e del polpaccio.
Gli esercizi di bilanciamento rafforzano i muscoli del core e possono ridurre la possibilità di cadere. Ad esempio, gli esercizi di bilanciamento possono essere semplici come sollevare una o entrambe le gambe da terra mentre si cerca di mantenere la posizione del corpo. Le persone che sono abbastanza mobili possono stare in piedi e usare la sedia per tenersi mentre fanno semi-squat o si bilanciano su una gamba. Gli anziani possono anche fare posizioni yoga modificate ed esercizi di respirazione per flettere la mente e il corpo.