Il magnesio, un minerale essenziale per mantenere una buona salute, è necessario per le funzioni muscolari, nervose, cardiache e del sistema immunitario del corpo. Aiuta anche a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna adeguati. Ci sono molte diverse fonti di magnesio; si trova in molti alimenti, in particolare in alcune noci, legumi, verdure e cereali. Coloro che sono preoccupati per il loro apporto di magnesio possono anche assumere integratori alimentari.
Una varietà di noci sono buone fonti di magnesio. Secondo l’Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health degli Stati Uniti, 1 oncia di mandorle tostate a secco contiene 80 mg di magnesio. Un’oncia ciascuno di anacardi tostati a secco ha 75 mg e noci miste contiene 65 mg. Anche le arachidi (50 mg per oncia) e il burro di arachidi (50 mg per 2 cucchiai) sono tra le buone fonti di magnesio.
La soia e gli spinaci hanno i più alti livelli di magnesio tra le verdure. Una mezza tazza di spinaci cotti congelati o di soia cotta fornisce ciascuno 75 mg di magnesio. Altre fonti di magnesio includono una patata al forno media con la buccia (50 mg), 1/2 tazza di fagioli dall’occhio cotti (45 mg) e 1/2 tazza di purea di avocado (35 mg).
La famiglia dei legumi comprende anche diversi alimenti ricchi di magnesio. I fagioli al forno contengono 40 mg per 1/2 tazza. Lenticchie, fagioli borlotti e fagioli borlotti contengono 35 mg per porzione cotta da 1/2 tazza.
Il pesce è un’altra fonte di magnesio. Halibut ha uno dei più alti livelli di magnesio a 90 mg per 3 once cotte. Centocinquanta grammi di reti da granchio contengono 50 mg di magnesio, mentre 10 capesante al vapore, sei gamberi e 12 ostriche hanno tutti 40 mg di magnesio ciascuno.
Il cibo è la migliore fonte di magnesio, ma le persone che non mangiano abbastanza cibi ricchi di magnesio spesso si rivolgono a un integratore alimentare. L’Istituto di Medicina dell’Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda livelli variabili di assunzione giornaliera di magnesio a seconda dell’età e del sesso. I bambini di entrambi i sessi dovrebbero raggiungere 80 mg al giorno tra 1 e 3 anni, 130 mg tra 4 e 8 anni e 240 mg tra 9 e 13 anni. Gli uomini dai 14 ai 18 anni dovrebbero consumare 410 mg al giorno, 400 mg al giorno per i giovani dai 19 ai 30 anni e 420 mg per gli uomini dai 31 anni in su. Per le donne, le raccomandazioni sono 360 mg al giorno tra i 14 ei 18 anni, 310 mg tra i 19 ei 30 anni e 320 mg per le donne dai 31 anni in su.
Una buona salute dipende dall’assunzione giornaliera di magnesio adeguato. Secondo l’Office of Dietary Supplements, un minimo di 300 reazioni biochimiche nel corpo richiedono magnesio. La carenza di magnesio può causare problemi che vanno da debolezza e nausea a vertigini e convulsioni.