Gli allungamenti dei glutei includono qualsiasi tipo di esercizio di stretching destinato ad aumentare la flessibilità dei muscoli glutei, che includono il grande gluteo, il piccolo gluteo e il gluteo medio. Diversi tipi di allungamenti possono essere utilizzati per allungare i glutei, ma lo stretching passivo è il più consigliato per l’esercizio occasionale. Lo stretching passivo è una tecnica in cui la forza viene applicata al muscolo per allungarlo e l’allungamento viene mantenuto, tipicamente per 20-30 secondi, senza che la persona applichi alcuna resistenza tendendo i muscoli opposti. Tutti i tentativi dovrebbero essere fatti per mantenere il muscolo rilassato e l’allungamento dovrebbe essere mantenuto senza rimbalzare.
Gli allungamenti passivi dei glutei includono l’allungamento del piriforme o figura-4, l’allungamento della torsione da seduti e l’allungamento della torsione supina. Per eseguire l’allungamento del piriforme, che colpisce il piriforme, i glutei e altri muscoli dell’anca, la persona dovrebbe sdraiarsi sulla schiena con il ginocchio destro piegato e la caviglia sinistra incrociata sul ginocchio destro. Dovrebbe quindi afferrare la coscia destra e tirarla verso il petto con il ginocchio sinistro rivolto verso l’esterno, mantenere l’allungamento per 20-30 secondi, quindi ripetere sulla gamba opposta.
Per eseguire l’allungamento con torsione da seduti, ci si dovrebbe sedere sul pavimento con la gamba destra estesa davanti a sé, il ginocchio sinistro piegato e il piede sinistro posizionato sul pavimento all’esterno del ginocchio destro. Seduto il più dritto possibile, dovrebbe quindi ruotare la colonna vertebrale a sinistra, ruotando in modo che il gomito destro prema contro l’esterno della coscia sinistra. Come gli altri allungamenti dei glutei, questo dovrebbe essere tenuto per 20-30 secondi e poi ripetuto sul lato opposto.
Per l’allungamento della torsione supina, la persona dovrebbe sdraiarsi sulla schiena sul pavimento con la gamba destra dritta e il ginocchio sinistro piegato, il piede sinistro piantato a terra accanto al ginocchio destro. Allungando il braccio sinistro di lato, dovrebbe afferrare l’esterno del ginocchio sinistro con la mano destra e tirare lentamente il ginocchio sinistro attraverso il corpo verso destra, ruotando fino alla colonna vertebrale e le anche ruoteranno senza la spalla sinistra lama che si stacca dal pavimento. Anche questo allungamento dei glutei dovrebbe essere mantenuto per 20-30 secondi e poi ripetuto sul lato opposto.
Anche in questo caso, ogni allungamento passivo dovrebbe essere eseguito mantenendo i muscoli dell’anca il più rilassati possibile e il muscolo non dovrebbe essere forzato. La tecnica di stretching ideale consiste nell’estendere lentamente e con attenzione il muscolo fino al punto di lieve disagio, senza dolore, e mantenendolo senza movimento per tutta la durata dell’allungamento. Ciascuno degli allungamenti dei glutei dovrebbe essere completato due volte su ciascun lato e gli esperti consigliano di eseguire questi allungamenti alla fine di ogni allenamento come parte di una routine di defaticamento.