Ci sono una serie di esercizi che possono essere incorporati in una routine con la palla da ginnastica per allenare molte aree del corpo e colpire gruppi muscolari specifici. Una sezione di una routine con la palla da ginnastica potrebbe coinvolgere l’atleta sdraiato sul pavimento, che afferra la palla da ginnastica con i piedi o le gambe, eseguendo movimenti che fanno lavorare le gambe e la regione addominale. È probabile che un’altra sezione coinvolga l’atleta seduto sulla palla e l’esecuzione di esercizi che colpiscono l’addome e la parte superiore del corpo. In un’altra sezione, l’atleta potrebbe sostenere la parte superiore del corpo tenendo le mani piatte sul pavimento durante l’esecuzione di esercizi in cui i suoi piedi sono bilanciati sopra la palla da ginnastica. Infine, una routine con la palla da ginnastica potrebbe includere una sezione in cui l’atleta bilancia il suo addome sulla parte superiore della palla e lavora i muscoli della schiena.
Nella prima sezione, l’atleta può eseguire una serie di esercizi mantenendo almeno la parte bassa della schiena piatta sul pavimento. In un curl inverso, l’attrezzo ginnico afferra la palla tra le gambe e porta la palla verso il petto. In una rotazione lombare, bilancia i polpacci sulla parte superiore della palla e, mantenendo il contatto con la palla, fa rotolare le gambe verso sinistra o verso destra fino a quando non toccano quasi il suolo, quindi ripete l’esercizio dall’altra parte . Inoltre, mentre è sdraiato, l’attrezzo ginnico può estendere i piedi verso il soffitto, afferrando la palla per esercizi tra i polpacci ed eseguire crunch.
Gli esercizi più comuni che coinvolgono l’attrezzo ginnico seduto sopra la palla includono esercizi per braccia e addominali. Mentre si equilibra sulla palla, l’attrezzo ginnico può eseguire crunch e crunch alternati. Può anche fare alcune ripetizioni con i manubri mentre è seduta in questa posizione. In un’altra sezione di una routine con la palla da ginnastica, l’addome può essere bilanciato sulla palla mentre l’attrezzo ginnico esegue le estensioni della parte bassa della schiena.
Alcuni degli esercizi più impegnativi in una routine con la palla da ginnastica coinvolgono l’atleta che usa le braccia per mantenere la parte superiore del corpo supportata mentre bilancia le gambe sulla palla. Per eseguire il pike a due gambe, l’atleta bilancia gli stinchi sulla parte superiore della palla, sostiene la parte superiore del corpo con le braccia tese e tira le gambe verso il corpo, facendo rotolare la palla come parte del movimento. Lo stesso esercizio può essere eseguito tirando solo una gamba verso il corpo e mantenendo la seconda gamba estesa.