El desarrollo óseo es un problema de salud importante para personas de todas las edades. En los bebés y los niños pequeños, el desarrollo inadecuado de los huesos puede provocar un retraso en el crecimiento, mientras que en los adultos puede causar osteoporosis, un debilitamiento de la estructura ósea que hace que los pacientes sean muy propensos a sufrir fracturas. Afortunadamente, la investigación ha demostrado que hay varios pasos que se pueden tomar a lo largo de la vida para promover un desarrollo óseo saludable. Estos incluyen mantener una dieta rica en calcio y vitaminas C, A y D, absorber cantidades adecuadas de luz solar y hacer ejercicio con regularidad.
El calcio es quizás el agente más importante en la promoción del desarrollo óseo saludable. Este nutriente constituye una parte importante de la composición de los huesos, dándoles fuerza y solidez. Para una salud ósea óptima, los adultos deben intentar consumir entre 1,000 y 1,200 miligramos de calcio al día. Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos, los frijoles, las verduras de hoja verde como el bok choy y el pescado con hueso.
Varias vitaminas también juegan un papel importante en el desarrollo sano de los huesos. Entre estos se encuentra la vitamina C, que estimula la producción de colágeno, una proteína presente en el tejido conectivo de los huesos, y ayuda a la absorción de calcio por parte del cuerpo. Los adultos deben consumir entre 75 y 90 miligramos de vitamina C al día. Las frutas cítricas, la pimienta, los tomates, las verduras de hoja verde y las papas son buenas fuentes naturales de vitamina C.
Otro jugador clave en la salud ósea es la vitamina A. Al igual que la vitamina C, se cree que la vitamina A ayuda a la absorción de calcio. También estimula la producción de las células responsables de la construcción de hueso nuevo. Los alimentos ricos en vitamina A incluyen el hígado, las yemas de huevo, el queso, las verduras de hoja verde y las verduras de color naranja, como las batatas. La cantidad diaria recomendada de vitamina A se encuentra entre 2,330 y 3,000 unidades internacionales (UI). Cabe señalar que algunas investigaciones en realidad vinculan el consumo excesivo de vitamina A con una disminución de la salud ósea.
De todos los nutrientes, la vitamina D es quizás el más importante para la absorción de calcio y, por lo tanto, es fundamental para el mantenimiento de huesos fuertes y sanos. La vitamina D se encuentra en los productos lácteos y en algunos pescados. A veces también se agrega a los cereales para el desayuno. Los menores de 50 años deben esforzarse por ingerir 200 UI de vitamina D al día. A medida que los huesos se vuelven más susceptibles a la osteoporosis con la edad, la ingesta de vitamina D debe aumentarse a 400 UI a los 50 años y 600 UI a los 70.
La exposición adecuada a la luz solar también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de los huesos. Esto se debe a que el cuerpo convierte la luz solar absorbida en vitamina D y, por lo tanto, puede resultar una valiosa fuente alternativa de esta importante vitamina. En la mayoría de los casos, tres períodos de 15 minutos de exposición al sol semanales proporcionarán al cuerpo la dosis requerida de vitamina D. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la exposición excesiva al sol sin protección puede provocar cáncer de piel.
Finalmente, el ejercicio también puede contribuir al desarrollo sano de los huesos. Los entrenamientos regulares, particularmente aquellos que utilizan pesas, estimulan la producción de tejido óseo, fortaleciendo así los huesos. Este tipo de ejercicio también fortalece los músculos, creando un sistema de apoyo para los huesos y reduciendo las posibilidades de lesiones relacionadas con los huesos.