Il sovraccarico progressivo è un principio di allenamento che enfatizza una progressiva intensificazione dello stress sui muscoli. Molte persone coinvolte nel sollevamento pesi, nell’allenamento della forza e persino nella terapia fisica usano questa tecnica. Questo sviluppa i muscoli e migliora la forza e la resistenza.
La spiegazione dietro il principio del sovraccarico progressivo è che i muscoli dovrebbero sperimentare un cambiamento in avanti per svilupparsi e aumentare di dimensioni. Quando una persona inizia a fare una routine di allenamento, il corpo generalmente si adatta all’attività e, nel tempo, non esercita tanto sforzo quanto la persona desidera che eserciti. La frequenza cardiaca e respiratoria alla fine rallenta, la velocità del metabolismo diminuisce e i muscoli diventano resistenti allo stress applicato su di loro. Questa situazione è solitamente definita come un “altopiano”.
Gli allenatori di solito raccomandano i sollevatori di pesi e gli atleti iniziano il sovraccarico progressivo aggiungendo più pesi o facendo più ripetizioni di un determinato esercizio. Ad esempio, se una persona è abituata a sollevare 10 libbre. (4.53 kg) di pesi in ogni mano per 20 ripetizioni, può progredire fino a sollevare 15 libbre. (6.80 kg) di pesi per 25 ripetizioni. La persona può anche aumentare il numero di serie che fa attualmente. Ad esempio, invece di fare solo cinque serie da 10 ripetizioni di flessioni, la persona può aumentare fino a fare 10 serie da 15 ripetizioni.
La frequenza degli allenamenti può anche essere aumentata, ad esempio, andando in palestra due volte a settimana anziché solo una volta alla settimana. Diverse routine di esercizi possono anche essere aggiunte alle routine attuali che una persona sta facendo. Oltre a tutti i fattori che dovevano essere aumentati, il sovraccarico progressivo può includere anche una diminuzione del tempo di riposo. Questo costringe i muscoli a lavorare più duramente e a sviluppare più forza. La diminuzione del tempo di riposo può essere applicata per ridurre l’intervallo di tempo tra le serie di esercizi o le routine in generale.
Un processo graduale di applicazione del sovraccarico progressivo è più sicuro che incorporare la “progressione” tutta in una volta. Un trainer può consigliare un aumento delle ripetizioni prima di aggiungere più serie a una routine. Per alcuni atleti che desiderano risultati più rapidi, è possibile eseguire entrambi gli aumenti contemporaneamente, oltre ad aumentare anche i pesi. Di solito, occorrono dalle due alle tre settimane affinché il corpo si adatti e si adatti alla routine di esercizi. Dopodiché, la persona può cambiare le cose e iniziare il processo di sovraccarico progressivo fino a raggiungere i suoi obiettivi muscolari o di peso.