Il principio del sovraccarico è un termine usato nella forma fisica per descrivere un regime di allenamento in cui i muscoli sono allenati in eccesso. In sostanza, il corpo può abituarsi alle routine di allenamento; sovraccaricando il corpo, costringe i muscoli ad adattarsi, provocando così cambiamenti fisiologici. Molti sollevatori di pesi utilizzano il principio del sovraccarico per aumentare la forza e la crescita muscolare.
Gli esercizi di allenamento della forza in realtà strappano e lacerano i muscoli. Quando queste fibre muscolari si riparano, in genere ricrescono più grandi e più forti. Per ottenere maggiori dimensioni e maggiore forza, un esercizio deve, infatti, strappare quei muscoli. Poiché i corpi si adattano, i muscoli richiedono progressivamente uno sforzo maggiore per strapparsi e ricostruirsi.
Utilizzato per promuovere la crescita muscolare, il principio del sovraccarico viene utilizzato principalmente per aumentare la forza e la massa muscolare, piuttosto che per tonificare e scolpire i muscoli. Per massimizzare un allenamento, i sollevatori di pesi utilizzano la maggior quantità di peso che possono sollevare. Utilizzando il principio del sovraccarico, i sollevatori di pesi aumentano gradualmente quella quantità di peso nel corso del loro regime, costruendo così muscoli più grandi e più forti.
Anche se molti fattori contribuiscono alla crescita muscolare, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l’aumento della massa muscolare non può verificarsi senza il principio del sovraccarico. Per questo motivo, la maggior parte dei bodybuilder utilizza questi metodi nei loro allenamenti. Il principio del sovraccarico muscolare è adottato dai bodybuilder professionisti e utilizzato anche nell’allenamento di arti marziali miste (MMA).
Esistono rischi associati al principio di sovraccarico. Affinché il metodo funzioni con precisione, un sollevatore di pesi deve sollevare la massima quantità di peso possibile in modo che il corpo possa adattarsi al regime. Possono verificarsi lesioni se il sollevatore tenta di utilizzare più peso di quanto i muscoli possano sopportare o se utilizza una forma impropria che può causare strappi irregolari. I rischi associati a questo approccio includono un aumento dello sforzo sulle articolazioni e distorsioni muscolari. Il sollevamento di pesi pesanti comporta anche il rischio che i pesi cadano, soprattutto se il sollevatore non è in grado di sostenere il peso.
Per ridurre gli infortuni associati al principio del sovraccarico, gli atleti dovrebbero sempre allenarsi con un partner che possa fungere da osservatore. Gli atleti sono anche incoraggiati a iniziare con un peso ragionevole e poi a lavorare su un peso maggiore. Il principio del sovraccarico è un valido approccio al sollevamento pesi, ma è una routine estenuante che di solito è meglio supervisionata da un esperto.