L’interval training descrive un metodo di esercizio che alterna brevi periodi di attività ad alta intensità con periodi di attività a bassa intensità. Combina due tipi di esercizio; aerobico durante gli intervalli più lenti e anaerobico durante gli intervalli veloci. Si ritiene che l’allenamento a intervalli bruci più calorie e fornisca un allenamento più completo rispetto al solo allenamento aerobico. È più comunemente usato dai fondisti e dagli atleti professionisti, ma quasi tutti gli allenamenti cardio possono essere eseguiti a intervalli.
L’esercizio aerobico descrive qualsiasi attività eseguita per un periodo di tempo prolungato che mantiene la frequenza cardiaca all’interno di una zona di allenamento mirata, di solito tra il 65-85% della frequenza cardiaca massima. Gli intervalli più lenti vengono eseguiti in modo aerobico, il che significa che il tuo cuore e i tuoi polmoni sono in grado di fornire abbastanza ossigeno per stare al passo con le richieste dei tuoi muscoli. Durante questa fase, i muscoli utilizzano il glucosio nel flusso sanguigno come carburante e dovresti essere in grado di respirare facilmente e continuare una conversazione.
Anaerobico significa senza ossigeno. Durante l’intensa fase anaerobica dell’allenamento a intervalli, la richiesta di glucosio supera ciò che il cuore e i polmoni possono fornire, quindi il tuo corpo deve utilizzare il glucosio immagazzinato nei muscoli, un processo che avviene senza ossigeno. Questo produce un sottoprodotto chiamato acido lattico, che è responsabile della sensazione di bruciore che si prova durante un allenamento intenso.
Alternando periodi di alta intensità a periodi di bassa intensità, puoi raccogliere i benefici di entrambi i tipi di esercizio nello stesso lasso di tempo. Viene bruciato più glucosio, quindi si verifica una maggiore perdita di grasso. L’interval training può anche ridurre il dolore muscolare perché gli intervalli più lenti consentono al corpo di portare via l’acido lattico nel flusso sanguigno, prima che abbia la possibilità di accumularsi nei muscoli.
I fondisti e gli atleti professionisti utilizzano da anni l’interval training per migliorare le prestazioni atletiche. Gli allenamenti formali di allenamento a intervalli sono progettati specificamente per un atleta, utilizzando metodi scientifici precisi basati sul livello di forma fisica dell’atleta e sui risultati desiderati. Le letture del sangue possono anche essere prese durante l’esercizio per progettare un programma di allenamento preciso e su misura.
Tuttavia, non è necessario essere un atleta professionista per trarre vantaggio dall’allenamento a intervalli. Gli esercizi aerobici più comuni, come jogging, camminata, ciclismo e nuoto, possono essere eseguiti a intervalli. Esegui semplicemente l’attività il più velocemente possibile per un breve periodo di tempo o distanza, e alterna intervalli di recupero a bassa intensità, consentendo alla frequenza cardiaca e alla respirazione di tornare quasi alla normalità. Puoi tenere traccia dei tuoi intervalli misurando tempi o distanze specifici. Puoi anche usare gli intervalli in modo informale; basta accelerare o rallentare la tua attività in base ai segnali del tuo corpo.
L’interval training può essere intenso e stimolante e potrebbe non essere appropriato per tutti. Se hai una malattia cardiaca o polmonare cronica, dovresti consultare il tuo medico per assicurarti che la tua condizione sia abbastanza stabile da gestire lo stress degli esercizi anaerobici. Inoltre, se stai iniziando una nuova attività, è consigliabile concedere ai muscoli alcune settimane per aumentare la forza prima di tentare intervalli ad alta intensità. Per evitare lesioni, ascolta sempre il tuo corpo e smetti di allenarti se provi dolore acuto o grave.