L’allenamento cardiovascolare, o allenamento aerobico, è un tipo di esercizio progettato per aumentare la resistenza muscolare migliorando le prestazioni del cuore e dei polmoni per distribuire l’ossigeno ai muscoli. L’allenamento cardiovascolare può anche aiutare a raggiungere e mantenere un peso sano bruciando calorie. Esercizi di questo tipo utilizzano grandi gruppi muscolari e comportano l’aumento della frequenza cardiaca a una frequenza target per almeno 30 minuti.
L’allenamento cardiovascolare è una componente importante di un regime di salute. Idealmente, dovrebbe essere eseguito almeno tre volte a settimana, per un minimo di 30 minuti ogni volta. Alcuni esercizi di allenamento cardiovascolare popolari sono la camminata veloce, la corsa, il nuoto, la danza aerobica in bicicletta e il passo. L’utilizzo di più di un tipo di esercizio cardiovascolare, una pratica chiamata cross-training, può essere ancora più efficace rispetto all’utilizzo di uno solo.
Se l’allenamento cardiovascolare viene utilizzato per bruciare i grassi, la frequenza cardiaca target è generalmente compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima. I principianti possono iniziare con una frequenza cardiaca target inferiore, circa il 50% del massimo. Quando si utilizza una frequenza cardiaca target compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima, circa l’85% delle calorie bruciate proverrà dai grassi. Se invece i tuoi obiettivi sono massimizzare le prestazioni del tuo sistema cardiovascolare e respiratorio, costruendo così la tua resistenza, mantieni una frequenza cardiaca compresa tra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima. L’esecuzione di un allenamento cardiovascolare a questo livello può aumentare le dimensioni e la forza del proprio cuore.
Per determinare la frequenza cardiaca ideale per l’allenamento cardiovascolare, determinare prima la frequenza cardiaca a riposo. È meglio farlo al mattino, quando il corpo è il più vicino possibile a uno stato di riposo. Trova il tuo polso sulla gola, o all’interno del polso, premendo leggermente con l’indice e il medio. Non usare il pollice, poiché anche il pollice ha un polso. Utilizzando un orologio con una lancetta dei secondi, conta il numero di battiti cardiaci in dieci secondi, quindi moltiplica per sei. Per la massima precisione, ripeti questo processo per tre mattine consecutive e calcola la media del risultato per la frequenza cardiaca a riposo.
Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Quindi, sottrai la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima per determinare la tua riserva di frequenza cardiaca. A seconda dei tuoi obiettivi, determina l’intervallo della frequenza cardiaca target. Moltiplica la riserva di frequenza cardiaca per i livelli massimo e minimo della frequenza cardiaca target, ad esempio 60% e 70%, quindi aggiungi la frequenza cardiaca a riposo a ciascun numero per trovare i battiti massimi e minimi al minuto della gamma cardiaca target.
Poiché è importante mantenere una certa frequenza cardiaca per l’allenamento cardiovascolare, né superarla né superarla, è importante monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio. Molte macchine cardio consentono all’utente di misurare costantemente la propria frequenza cardiaca e ci sono anche braccialetti che servono a questo scopo. In alternativa, è possibile utilizzare un orologio con una lancetta dei secondi o un cronometro e rilevare le pulsazioni a intervalli regolari per determinare se si è nella zona di frequenza cardiaca target durante l’allenamento.