Per aumentare le dimensioni e la forza muscolare, durante l’esercizio è necessario sollecitare i muscoli abbastanza pesantemente da sostenere piccole quantità di danni, che il corpo poi ripara, rendendo i muscoli più grandi e più forti di prima. Un hard set è una serie di ripetizioni di un esercizio che affatica i muscoli e li spinge ai limiti delle loro capacità, spesso noto come punto di “fallimento”. Quando si esegue una serie dura, è importante seguire alcune precauzioni di sicurezza per evitare di ferirsi.
Molti appassionati di esercizi che vogliono costruire muscoli più grandi e più forti fanno due o tre serie dure sparse durante l’allenamento, ma non abbastanza da causare lesioni e con abbastanza tempo nel mezzo per facilitare un recupero parziale. Altri possono eseguire solo una serie dura per allenamento per allenare i muscoli senza il rischio di sovrallenamento. La maggior parte delle persone che sono seriamente intenzionate a costruire muscoli di solito cercano di fare più serie dure per ottenere la massima quantità di fatica in tutte le fibre muscolari.
Per eseguire una serie difficile, prima determina il numero di ripetizioni, o ripetizioni, che desideri completare per serie. La maggior parte delle donne e alcuni uomini cercano di fare da 12 a 15 ripetizioni per serie per tonificare e stringere i muscoli senza farli diventare più grandi, ma per una serie difficile è probabilmente un’idea migliore mirare a un massimo di otto-dieci ripetizioni, forse meno. Quindi, seleziona la quantità di peso che devi sollevare per raggiungere il punto di cedimento dei muscoli entro le ultime ripetizioni. Una serie regolare può diventare più dura verso la fine, ma puoi, senza troppa fatica, raggiungere il tuo obiettivo di ripetizione. Durante una serie difficile, dovresti davvero essere in difficoltà e quasi incapace di sollevare il peso alla fine.
Assicurati di praticare la forma corretta per l’esercizio che stai facendo e usa uno spotter durante il sollevamento pesi per evitare lesioni gravi. Gli spotter possono essere molto importanti durante una serie difficile, perché dal momento che stai cercando di spingere i tuoi muscoli al cedimento, potresti accidentalmente far cadere il peso o non essere in grado di sollevare il peso da te stesso. Inoltre, riscaldarsi adeguatamente prima dell’esercizio, soprattutto quando si prevede di eseguire una serie dura, può fare la differenza tra minuscole lesioni muscolari benefiche che causano ipertrofia muscolare e uno strappo muscolare o tendineo grande, doloroso e debilitante.