Chiunque abbia trascorso del tempo nella sala pesi di un centro fitness ha probabilmente sentito il termine set piramidali lanciati in giro, che può suscitare una varietà di risposte al metodo di allenamento. I set piramidali sono essenzialmente un regime di allenamento in cui il bodybuilder o l’atleta inizia la sua routine di allenamento con pesi più leggeri e più ripetizioni. Man mano che l’allenamento procede, l’atleta si sposta su pesi più pesanti con meno ripetizioni fino a raggiungere il suo peso massimo e fa solo una ripetizione. Anche i set piramidali possono essere fermati prima di raggiungere un peso massimo. Iniziare con pesi più pesanti e passare a pesi più leggeri è chiamato set a piramide inversa.
I set piramidali hanno lo scopo di esaurire i muscoli, il che generalmente aiuta a costruire nuove fibre muscolari. I benefici dei set piramidali si vedono spesso dopo poco tempo, ma anche il rischio di lesioni è alto. Un set piramidale incoraggia anche un atleta a spingersi oltre la zona di comfort e ad avventurarsi in pesi più alti di quelli a cui è abituato. I muscoli si adattano quindi al nuovo peso e si abituano a sollevare carichi più pesanti.
Uno dei maggiori problemi con i set piramidali è il cambiamento nella forma dell’atleta con pesi più alti. Se un atleta sta sollevando pesi oltre la sua zona di comfort, potrebbe inavvertitamente cambiare forma durante l’esecuzione di un sollevamento. Una forma corretta è necessaria per prevenire lesioni e massimizzare la crescita muscolare e, se la forma è alterata, possono verificarsi lesioni e gli effetti dell’esercizio possono essere annullati. Un allenatore o un allenatore è utile in tali situazioni, per monitorare la forma dell’atleta e i progressi durante l’allenamento.
I critici del set piramidale sostengono che mentre l’allenamento è buono per la costruzione della massa muscolare, non è particolarmente buono per la costruzione della definizione muscolare. In alternativa, molte persone raccomandano la consistenza delle ripetizioni e del peso. L’atleta dovrebbe scegliere un intervallo di peso specifico che desidera utilizzare per allenarsi e rimanere in tale intervallo di peso, facendo una quantità costante di ripetizioni a una velocità costante. Questo prepara il corpo allo stress di una certa gamma e i muscoli iniziano ad adattarsi in modo specifico a quella gamma. Il corpo acquisirà forza rispetto alla sola massa muscolare, che è ciò che promuove un set piramidale. La maggior parte dei professionisti consiglia di combinare un allenamento piramidale con altri tipi di allenamenti per bilanciare la crescita della massa muscolare con l’allenamento della tonificazione e della forza.