I drop set sono una popolare tecnica di sollevamento pesi utilizzata dai bodybuilder per aumentare la massa muscolare. Il processo funziona inizialmente esercitando un gruppo muscolare con un peso elevato fino all’esaurimento, quindi continuando l’esercizio con un peso inferiore senza riposo. I drop set sono efficaci nell’aumento della massa muscolare, un fenomeno noto come ipertrofia, ma il beneficio è in gran parte estetico e non particolarmente efficace per l’allenamento della forza. Per gli atleti al di fuori del mondo del bodybuilding, l’allenamento con i pesi viene svolto principalmente per aumentare la forza e la resistenza e un forte aumento della massa muscolare può essere controproducente. I set drop sono anche conosciuti con nomi come guasti, set discendenti, down the rack, running the rack, up the stack, tecnica di stripping, triple drop, burnout e strip set.
Per essere efficaci, le serie di cadute dovrebbero iniziare con un peso elevato, vicino al limite del sollevatore di pesi per il gruppo muscolare preso di mira. Pur avendo cura di mantenere una buona forma durante tutta la serie, il sollevatore di pesi esegue l’esercizio fino a quando non è più in grado di continuare. Il peso viene quindi ridotto rapidamente e l’esercizio continua fino a quando il sollevatore di pesi non può più continuare. Il peso viene nuovamente ridotto e il sollevatore di pesi completa ancora una volta il maggior numero di ripetizioni possibile. Questo processo può essere ripetuto tutte le volte che si desidera, limitato solo dalla disponibilità di pesi più piccoli e dalla resistenza del sollevatore di pesi.
È necessario cambiare rapidamente i pesi, quindi le macchine per pesi vengono utilizzate frequentemente per i set di caduta, ma con un po’ di pianificazione e forse un po’ di aiuto, è possibile utilizzare anche pesi liberi e manubri. Gli allenatori generalmente raccomandano che la riduzione del peso per ogni set dovrebbe essere compresa tra il 15 percento e il 20 percento in quello che è noto come set stretto. Le serie larghe, quelle in cui il peso è ridotto del 30 percento o più, sono molto più facili da eseguire ma mancano dell’intensità di una serie stretta. Le serie larghe sono consigliate per esercizi di grandi gruppi muscolari, come leg press e squat, per i quali è probabile che l’affaticamento cardiovascolare influisca sulle prestazioni.
I sollevatori di pesi dovrebbero fare attenzione a evitare il sovrallenamento con i drop set. Si raccomanda di eseguire i drop set non più di una o due volte alla settimana e di non utilizzarli per più di uno o due esercizi in qualsiasi allenamento. Con l’insorgere della fatica, i bodybuilder corrono un rischio maggiore di usare una forma errata durante un esercizio, rendendo più probabile l’infortunio. Oltre al rischio di lesioni, il sovrallenamento può effettivamente ridurre la massa sollecitando eccessivamente e danneggiando il tessuto muscolare.