Die Knochenentwicklung ist ein wichtiges Gesundheitsproblem für Menschen jeden Alters. Bei Säuglingen und Kleinkindern kann eine unsachgemäße Knochenentwicklung zu Wachstumsstörungen führen, bei Erwachsenen zu Osteoporose, einer Schwächung der Knochenstruktur, die die Betroffenen sehr anfällig für Frakturen macht. Glücklicherweise hat die Forschung gezeigt, dass es mehrere Schritte gibt, die ein Leben lang unternommen werden können, um eine gesunde Knochenentwicklung zu fördern. Dazu gehören eine kalziumreiche Ernährung sowie die Vitamine C, A und D, die Aufnahme ausreichender Mengen an Sonnenlicht und regelmäßige Bewegung.
Calcium ist vielleicht der wichtigste Wirkstoff zur Förderung einer gesunden Knochenentwicklung. Dieser Nährstoff macht einen wesentlichen Teil der Zusammensetzung der Knochen aus und verleiht ihnen Stärke und Festigkeit. Für eine optimale Knochengesundheit sollten Erwachsene versuchen, täglich zwischen 1,000 und 1,200 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Bohnen, grünes Blattgemüse wie Pak Choi und Knochenfisch.
Mehrere Vitamine spielen auch eine wichtige Rolle für eine gesunde Knochenentwicklung. Darunter ist Vitamin C, das die Produktion von Kollagen stimuliert – einem Protein, das im Bindegewebe der Knochen vorhanden ist – und die Aufnahme von Kalzium durch den Körper unterstützt. Erwachsene sollten täglich zwischen 75 und 90 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen. Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Blattgemüse und Kartoffeln sind gute natürliche Quellen für Vitamin C.
Ein weiterer wichtiger Akteur für die Knochengesundheit ist Vitamin A. Wie Vitamin C wird angenommen, dass Vitamin A die Kalziumaufnahme unterstützt. Es stimuliert auch die Produktion der Zellen, die für den Aufbau neuer Knochen verantwortlich sind. Vitamin-A-reiche Lebensmittel sind Leber, Eigelb, Käse, Blattgemüse und Orangengemüse wie Süßkartoffeln. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A liegt zwischen 2,330 und 3,000 Internationalen Einheiten (IE). Es sollte beachtet werden, dass einige Forschungen tatsächlich einen übermäßigen Verzehr von Vitamin A mit einer verminderten Knochengesundheit in Verbindung bringen.
Von allen Nährstoffen ist Vitamin D vielleicht der wichtigste für die Kalziumaufnahme und somit entscheidend für den Erhalt starker, gesunder Knochen. Vitamin D kommt in Milchprodukten und in einigen Fischen vor. Es wird manchmal auch Frühstückszerealien zugesetzt. Personen unter 50 Jahren sollten sich bemühen, täglich 200 IE Vitamin D zu sich zu nehmen. Da die Knochen mit zunehmendem Alter anfälliger für Osteoporose werden, sollte die Vitamin-D-Zufuhr im Alter von 400 auf 50 IE und im Alter von 600 Jahren auf 70 IE erhöht werden.
Auch eine ausreichende Sonneneinstrahlung kann eine wichtige Rolle bei der Knochenentwicklung spielen. Denn absorbiertes Sonnenlicht wird vom Körper in Vitamin D umgewandelt und kann sich somit als wertvoller Ersatzlieferant für dieses wichtige Vitamin erweisen. Drei 15-minütige Sonnenbäder pro Woche versorgen den Körper in den meisten Fällen mit der erforderlichen Dosis an Vitamin D. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass übermäßige ungeschützte Sonnenexposition zu Hautkrebs führen kann.
Schließlich kann auch Bewegung zu einer gesunden Knochenentwicklung beitragen. Regelmäßiges Training, insbesondere mit Gewichten, stimuliert die Produktion von Knochengewebe und stärkt so die Knochen. Diese Art von Übung stärkt auch die Muskeln, schafft ein Stützsystem für die Knochen und verringert das Risiko von knochenbedingten Verletzungen.