Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und Klimmzüge sind alle Latissimus-dorsi-Übungen. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel im Rücken und verläuft von unterhalb der Schulter und Achselhöhle den Rücken hinunter, auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Neben dem Heben von Gewichten zur Kräftigung des Latissimus dorsi ist es wichtig, sich gründlich zu dehnen. Verspannungen in diesem Muskel können zu chronischen Rücken- und Schulterschmerzen führen.
Um das Kreuzheben auszuführen, stellen Sie sich hinter eine beladene Langhantel. Beugen Sie die Knie, greifen Sie die Langhantel und stehen Sie auf. Das Körpergewicht bleibt gleichmäßig auf die Füße verteilt, ohne dass sich das Gewicht der Hantel nach vorne ziehen lässt. Halten Sie die Schultern im Stehen nach hinten und gerade. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden. Lassen Sie die Langhantel den Boden berühren, um die Wiederholung abzuschließen. Kreuzheben ist eine der anstrengendsten Latissimus-dorsi-Übungen und trainiert die Kniesehnen, Hüften und fast jede andere Muskelgruppe im Körper.
Rudern kann mit Kurzhanteln, Langhanteln oder auf Fitnessgeräten ausgeführt werden, die speziell für das Training der mittleren Rückenmuskulatur entwickelt wurden. Halten Sie das Gewicht vor sich, beugen Sie die Taille und bringen Sie das Gewicht in die Mitte der Brust. Senken Sie das Gewicht langsam, bis Ihre Arme senkrecht zum Boden sind, um die Wiederholung abzuschließen.
Pulldowns erfordern ein bestimmtes Trainingsgerät. Setzen Sie sich auf das Trainingsgerät und greifen Sie eine Gewichtsstange, die sich auf Augenhöhe befindet. Beugen Sie die Arme, um die Stange nach unten zu ziehen, entweder vor oder hinter dem Kopf.
Klimmzüge sind eine der effektivsten Latissimus-dorsi-Übungen. Diese Übung erfordert eine Klimmzugstange und verwendet das Körpergewicht. Umfassen Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen und beugen Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihren Kopf über die Stange ziehen. Wenn Sie die Stange im Überhandgriff halten, beugen sich die Ellbogen zu den Seiten des Körpers. Wenn Sie einen Untergriff verwenden, legen Sie Ihre Arme beim Beugen vor Sie. Ein Unterhandgriff ist etwas einfacher, da diese Position den Bizeps zur Hilfe rekrutiert.
Das alleinige Durchführen von Latissimus-dorsi-Übungen kann zu Schmerzen und Verspannungen führen, wenn der größere Latissimus-dorsi-Muskel stärker entwickelt wird als die anderen Rückenmuskeln. Führen Sie Übungen durch, die den Trapezmuskel und die Rhomboidmuskulatur oder den oberen Rücken sowie den Erector Spinae oder den unteren Rücken stärken. Wählen Sie außerdem beim Training der Rückenmuskulatur aus einer Vielzahl von Übungen, um diese aus allen Richtungen zu stärken. Dies verringert das Risiko, Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen zu entwickeln.