Die Ursachen für Rückenschmerzen können so unterschiedlich sein wie die Anzahl der Menschen, die unter Schmerzen leiden. Unabhängig davon, ob Rückenschmerzen ungewöhnlich oder stark sind, ist ein Arztbesuch immer ratsam, bevor Sie ein selbst verordnetes Behandlungsprogramm mit diesen Übungen für Rückenschmerzen beginnen. Denken Sie auch daran, dass einfache Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie 20 bis 30 Minuten tägliches Gehen, Schwimmen oder Radfahren helfen können, Schmerzen zu lindern.
Zwei einfache Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich sind die Beckenkippung und die Knie-zu-Brust-Streckung. Für die Beckenkippung legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden. Beachten Sie, dass das Kreuz in dieser Position den Boden nicht berührt. Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an, sodass das Kreuz flach gegen den Boden gedrückt wird. Halten Sie fünf Sekunden lang. Bauchmuskeln entspannen. Wiederholen Sie dies bis zu zehn Mal.
Bleiben Sie in dieser Rückenlage für die Knie-zu-Brust-Streckung. Knie gebeugt halten. Fassen Sie das rechte Bein hinter dem Oberschenkel oberhalb des Knies. Ziehen Sie dieses Bein zur Brust, während das linke Bein gebeugt bleibt, den Fuß auf dem Boden. Halte dies 20 Sekunden lang. Entspannen. Mit dem linken Bein wiederholen. Bis zu viermal mit jedem Bein wiederholen.
Eine weitere gute Übung für Schmerzen im unteren Rückenbereich, bei der es erforderlich ist, nahe am Boden zu bleiben, ist die Dehnung des unteren Rückens. Legen Sie sich für diese Dehnung auf den Bauch statt auf den Rücken. Liegen Sie flach mit den Händen über den Schultern auf beiden Seiten des Kopfes. Drücken Sie den Oberkörper langsam mit den Armen vom Boden ab. Das Becken sollte auf dem Boden bleiben. Dies ist kein Liegestütz, also lassen Sie den Rücken durchhängen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Bis zu zehnmal wiederholen.
Viele Übungen für den unteren Rücken verwenden einen Gymnastikball oder eine Wand zur Stabilisierung. Diese können anfangs etwas schwieriger sein. Wenn sie jedoch ein paar Mal geübt werden, können diese Übungen sehr effektiv sein, um den Rücken zu stärken und chronische Schmerzen zu lindern.
Wandkniebeugen können an jeder flachen Wand durchgeführt werden. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an die Wand. Gehen Sie mit den Füßen 12 cm von der Wand weg, während Sie den Rücken flach halten. Beuge beide Knie in einem 30.48-Grad-Winkel. Halten Sie dies fünf Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Bis zu zehnmal wiederholen.
Es gibt auch eine Variation dieser Übung mit einem Gymnastikball. Anstatt den Rücken flach an die Wand zu legen, platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen dem Kreuzrücken und der Wand. Beugen Sie die Knie langsam aus einem Winkel von 45 bis 90 Grad. Während Sie die Knie beugen, heben Sie die Hände über den Kopf. Dies sollte langsam geschehen. Halten Sie fünf Sekunden lang. Knie strecken. Bis zu zehnmal wiederholen.
Eine weitere Übung mit dem Gymnastikball erfordert Bauchlage über dem Ball. Ihre Taille sollte sich nahe der Vorderseite des Balls befinden, wobei sich der größte Teil der Unterstützung unter dem Unterbauch- und Beckenbereich befindet. Heben Sie langsam abwechselnd die Arme über den Kopf. Heben Sie langsam abwechselnd die Beine 5 bis 10 cm über dem Boden an. Kombinieren Sie nun diese Bewegungen, indem Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig anheben; Heben Sie dann den linken Arm und das rechte Bein an. Beugen Sie nun das linke Knie und heben Sie das Bein so an, dass der Oberschenkel mit dem Rest des Körpers ausgerichtet ist. Halten Sie für fünf Sekunden, dann machen Sie das rechte Bein. Bis zu zehnmal wiederholen. Achten Sie darauf, den Rücken während dieser Übung nicht zu krümmen.
Es gibt viele andere Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber dies sind ein paar Grundlagen, die sehr effektiv sind und ein guter Anfang für ein Trainingsprogramm sind. Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie sich jedoch bewusst sein, wozu der Körper in der Lage ist. Wenn Sie bei einer dieser Übungen Schmerzen haben, hören Sie auf und suchen Sie professionelle Hilfe auf.