El horario de carrera adecuado para principiantes depende de varios factores individuales, como la salud, el estado físico y la motivación. Antes de comenzar cualquier programa en ejecución, un principiante debe consultar a su médico para asegurarse de que tenga la salud suficiente para continuar con el programa. El cronograma de carrera se puede adaptar para satisfacer las necesidades individuales del corredor.
El mejor horario de carrera para principiantes es el que mantiene al corredor motivado para seguir el plan de entrenamiento. Si un programa de entrenamiento es demasiado riguroso al principio, puede ser intimidante seguirlo, causando agotamiento y desinterés. Los principiantes también pueden no haber desarrollado el nivel de condición física para seguir de manera segura un intenso programa de entrenamiento. Al comenzar un programa de carrera, los principiantes deben comenzar lentamente, tal vez tres o cuatro días a la semana durante 15 a 20 minutos de trote ligero o caminar, y luego aumentar gradualmente la frecuencia del entrenamiento, la duración del entrenamiento y la velocidad de la carrera durante un período de tiempo para permitir El cuerpo se ajusta. Algunas personas prefieren alternar intervalos de caminata con intervalos de carrera y, en el transcurso de varias sesiones de entrenamiento, aumentar la duración de los intervalos de carrera y disminuir la duración de los intervalos de caminata para aumentar gradualmente la duración del entrenamiento.
La mayoría de las personas tienen una cantidad limitada de tiempo por día que se puede reservar para hacer ejercicio. Un cronograma de carrera para principiantes no será tan estricto como el cronograma de entrenamiento de un corredor competitivo, pero es muy importante asignar una cantidad específica de tiempo para hacer ejercicio. Para un principiante que no está acostumbrado a correr, seguir un horario estricto deja poco espacio para las excusas y puede ayudar a mantener la motivación. El tiempo reservado para el ejercicio siempre debe dejar suficiente espacio para el calentamiento y el enfriamiento para ayudar a prevenir lesiones.
La mayoría de los expertos en acondicionamiento físico están de acuerdo en que incluso los corredores experimentados no deben hacer ejercicio todos los días, y aconsejan que los corredores tomen al menos un día libre para evitar lesiones por uso excesivo. Un horario de carrera para principiantes debe dejar al menos dos o tres días libres para que el cuerpo se recupere y se adapte a la nueva actividad. Sin embargo, no es preferible tomarse días libres consecutivos porque es posible perder el progreso y tomar mucho más tiempo para alcanzar un mayor nivel de condición física. Un ejemplo de un horario de carrera para principiantes podría ser un patrón alterno de correr cada dos días, separados por días de caminata o descanso para la recuperación.