Los dos tipos m?s comunes de entrenamiento por intervalos para correr son los intervalos de baja intensidad y los intervalos de alta intensidad. Ambos son buenos m?todos de entrenamiento, pero son para diferentes tipos de carrera. Mientras que el entrenamiento de intervalos de baja intensidad para correr es mejor para los corredores de marat?n y aquellos corredores que se preparan para distancias muy largas, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para correr es mejor para los velocistas y aquellos corredores que se preparan para carreras m?s cortas. El mejor entrenamiento a intervalos tambi?n depender? del nivel de condici?n f?sica y las metas atl?ticas del atleta. Un punto intermedio entre el entrenamiento de intervalos de baja y alta intensidad para correr puede ser la mejor opci?n para algunos corredores.
El mejor entrenamiento de intervalos para correr ser? personalizado para un corredor espec?fico. Un corredor puede considerar la carrera para la que se est? preparando al dise?ar su programa de entrenamiento de intervalos, pero la mayor?a de los corredores encajar?n en la categor?a de baja intensidad o en la categor?a de alta intensidad. Es una buena idea para los principiantes adaptar el entrenamiento de intervalos para ejecutar programas, ya que dicho entrenamiento es muy extenuante y el cuerpo puede no estar preparado para ello. Entrar en un programa de entrenamiento por intervalos en fr?o puede ser contraproducente y provocar lesiones.
El entrenamiento a intervalos de baja intensidad para correr es la menos extenuante de las dos opciones, por lo que los principiantes pueden comenzar aqu?. Durante este entrenamiento, el corredor correr? m?s r?pido que el ritmo moderado durante una o dos millas (1.6 – 3.2 km), luego descansar? a un ritmo m?s lento durante varios minutos. A continuaci?n el proceso es repetido. El per?odo de descanso permite que los m?sculos de las piernas se recuperen brevemente, lo que permite al corredor correr durante m?s tiempo. Tambi?n ayuda a aumentar el umbral de ?cido l?ctico; A medida que el cuerpo quema el gluc?geno para obtener energ?a, el subproducto del ?cido l?ctico se acumula en los m?sculos. El entrenamiento de intervalos ayuda al cuerpo a aprender a combatir la acumulaci?n de ?cido l?ctico, lo que puede prevenir o retrasar la fatiga.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica correr por per?odos m?s cortos a un ritmo r?pido, luego descansar durante varios minutos a un ritmo m?s lento. Los per?odos de descanso en el entrenamiento de alta intensidad son generalmente mucho m?s cortos que los del entrenamiento de baja intensidad, y el corredor correr? a un ritmo mucho m?s r?pido de lo que lo har?a durante el entrenamiento de baja intensidad. La idea general del entrenamiento de alta intensidad es desarrollar m?sculos de contracci?n r?pida que ayudar?n al corredor a correr m?s r?pido o mantener una velocidad m?s r?pida para distancias cortas. Los atletas que participan en deportes de equipo como el b?isbol o el f?tbol probablemente se beneficiar?an m?s del entrenamiento de alta intensidad que del entrenamiento de baja intensidad.