Los dos tipos más comunes de entrenamiento por intervalos para correr son los intervalos de baja intensidad y los intervalos de alta intensidad. Ambos son buenos métodos de entrenamiento, pero son para diferentes tipos de carrera. Mientras que el entrenamiento de intervalos de baja intensidad para correr es mejor para los corredores de maratón y aquellos corredores que se preparan para distancias muy largas, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para correr es mejor para los velocistas y aquellos corredores que se preparan para carreras más cortas. El mejor entrenamiento a intervalos también dependerá del nivel de condición física y las metas atléticas del atleta. Un punto intermedio entre el entrenamiento de intervalos de baja y alta intensidad para correr puede ser la mejor opción para algunos corredores.
El mejor entrenamiento de intervalos para correr será personalizado para un corredor específico. Un corredor puede considerar la carrera para la que se está preparando al diseñar su programa de entrenamiento de intervalos, pero la mayoría de los corredores encajarán en la categoría de baja intensidad o en la categoría de alta intensidad. Es una buena idea para los principiantes adaptar el entrenamiento de intervalos para ejecutar programas, ya que dicho entrenamiento es muy extenuante y el cuerpo puede no estar preparado para ello. Entrar en un programa de entrenamiento por intervalos en frío puede ser contraproducente y provocar lesiones.
El entrenamiento a intervalos de baja intensidad para correr es la menos extenuante de las dos opciones, por lo que los principiantes pueden comenzar aquí. Durante este entrenamiento, el corredor correrá más rápido que el ritmo moderado durante una o dos millas (1.6 – 3.2 km), luego descansará a un ritmo más lento durante varios minutos. A continuación el proceso es repetido. El período de descanso permite que los músculos de las piernas se recuperen brevemente, lo que permite al corredor correr durante más tiempo. También ayuda a aumentar el umbral de ácido láctico; A medida que el cuerpo quema el glucógeno para obtener energía, el subproducto del ácido láctico se acumula en los músculos. El entrenamiento de intervalos ayuda al cuerpo a aprender a combatir la acumulación de ácido láctico, lo que puede prevenir o retrasar la fatiga.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica correr por períodos más cortos a un ritmo rápido, luego descansar durante varios minutos a un ritmo más lento. Los períodos de descanso en el entrenamiento de alta intensidad son generalmente mucho más cortos que los del entrenamiento de baja intensidad, y el corredor correrá a un ritmo mucho más rápido de lo que lo haría durante el entrenamiento de baja intensidad. La idea general del entrenamiento de alta intensidad es desarrollar músculos de contracción rápida que ayudarán al corredor a correr más rápido o mantener una velocidad más rápida para distancias cortas. Los atletas que participan en deportes de equipo como el béisbol o el fútbol probablemente se beneficiarían más del entrenamiento de alta intensidad que del entrenamiento de baja intensidad.