El bíceps es el músculo grande en el lado interno de la parte superior del brazo. Los bíceps son algunos de los más comúnmente enfocados en los músculos en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, y su crecimiento a menudo es indicativo del progreso de la construcción muscular en general. Aislar los bíceps durante el entrenamiento de fuerza es simple, ya sea en casa o en el gimnasio, a menudo a través de ejercicios con mancuernas con bíceps. Un par de mancuernas proporciona una variedad de ejercicios con mancuernas de bíceps que giran en torno a variedades de rizos con mancuernas, como rizos de martillo, rizos de concentración y rizos inclinados, todos los cuales pueden trabajar los brazos de forma alternativa o simultánea. Los rizos se pueden realizar de pie o sentados y con o sin la ayuda de varios tipos de bancos de pesas.
Quizás el ejercicio de mancuernas con bíceps que se realiza con mayor frecuencia es el curl de martillo, a veces denominado simplemente curl de bíceps. Para hacer flexiones de martillo, sostenga una pesa en cada mano con los brazos colgando regularmente a los lados, con la parte interna de la mano mirando hacia el cuerpo. Lleve la mancuerna hacia arriba, hacia el hombro, doblando el brazo por el codo, mientras gira la mancuerna para que la parte interna de la mano mire hacia el hombro. Luego baje la mancuerna a la posición inicial y repita para un número apropiado de repeticiones. Los flexiones de martillo a menudo se realizan con ambos brazos al mismo tiempo, aunque podría decirse que el método más popular implica alternar los brazos para aislar los bíceps respectivos.
Los rizos de concentración se hacen sentados con los pies planos en el piso y las piernas separadas más allá del ancho de los hombros. Sostenga una pesa en una mano justo dentro del pie en el mismo lado del cuerpo con el codo contra la parte interna del muslo y, doblando el brazo por el codo, lleve la pesa hacia la cara. Baje a la posición inicial, repita el número deseado de repeticiones y luego realice el ejercicio con el otro brazo.
Los rizos de predicador con mancuernas implican aislar el bíceps colocando el brazo, el codo hacia abajo, plano contra un banco colocado en un ángulo de 45 grados mientras está sentado. Al igual que en los otros ejercicios con mancuernas de bíceps, lleve la pesa hacia arriba hacia el hombro, doblando el brazo por el codo. Luego regrese a la posición inicial y cambie los brazos. Los rizos con mancuernas inclinadas se hacen sentados en un banco inclinado con la espalda apoyada. Simplemente realice el curl del martillo, alternando o con ambos brazos simultáneamente, mientras se coloca en el banco inclinado.