Los flexiones de bíceps son ejercicios de entrenamiento con pesas dirigidos al músculo bíceps braquial. El movimiento se puede realizar con pesas, una barra o una barra de diseño ergonómico conocida como barra de rizo EZ. Alternativamente, el ejercicio puede llevarse a cabo en una máquina de flexión de bíceps o usando un cable de polea baja. Las variaciones del ejercicio pueden incluir rizos de predicador, rizos alternativos con mancuernas y rizos de martillo: cada movimiento está destinado a estimular un área diferente del músculo.
El término anatómico bíceps braquial se origina de las palabras latinas bíceps que significa «dos cabezas» y braquial que significa «del brazo». Por lo tanto, el término describe un músculo de dos cabezas del brazo, y es esta naturaleza dicotómica de ese músculo la que conduce a las numerosas variaciones de los flexiones de bíceps. Por ejemplo, los rizos rectos con barra activarán la cabeza lateral o larga del bíceps, mientras que los movimientos que requieren rotación del antebrazo, como los rizos alternativos con mancuernas, activarán la cabeza medial o corta del bíceps. Los rizos con martillo, que requieren un agarre neutral en el que no hay pronación ni supinación de la muñeca, activan ambas cabezas del bíceps y el braquial, un músculo más pequeño que se encuentra debajo del bíceps braquial y ayuda a la flexión del codo.
Los flexiones de bíceps con mancuernas se pueden realizar sentados, de pie o en decúbito supino en un banco de pesas. Los flexiones de bíceps con barra generalmente solo se realizan de pie. Un curl sentado con mancuernas es generalmente un buen movimiento para los principiantes, ya que disminuye la probabilidad de lesiones y trampas al ajustar el torso o la parte superior de los brazos para soportar más peso durante el movimiento. Ya sea de pie o sentado, el torso siempre debe permanecer perpendicular al piso, los hombros fijos y las piernas ligeramente flexionadas y separadas al ancho de los hombros. A lo largo del movimiento, se debe tener cuidado para minimizar cualquier movimiento de balanceo de la parte superior del brazo, ya que esto generalmente pone en juego otros músculos y elimina el enfoque de los bíceps.
Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, la cantidad de peso utilizada para los flexiones de bíceps y la cantidad de series y repeticiones se pueden ajustar según los objetivos personales. Un peso más pesado con menos repeticiones debería estimular las fibras musculares de contracción rápida y desarrollar el tamaño y la fuerza del músculo bíceps. Las repeticiones más altas con un peso más ligero tenderán a estimular las fibras musculares de contracción lenta y resultarán en un aumento de la resistencia general sin agregar volumen al músculo. En cualquier caso, se debe mantener la forma correcta durante todo el movimiento para minimizar el riesgo de lesiones y enfocar adecuadamente el estrés en el músculo bíceps braquial.