Después de tener un bebé, muchas mujeres están ansiosas por comenzar a hacer ejercicio o regresar a su rutina anterior. A menudo se recomienda que las mujeres vuelvan a hacer ejercicio y consulten con su médico o partera antes de hacerlo. Dependiendo del tipo de parto y las complicaciones que surgieron, podría ser necesario un mayor tiempo de recuperación antes de comenzar los ejercicios posparto. En ocasiones, puede producirse una separación en los músculos abdominales llamada diástasis de recto durante el embarazo. Esta es una condición que debe abordarse antes de realizar cualquier ejercicio abdominal.
Algunos de los ejercicios posparto más importantes son aquellos que ayudan a tonificar los músculos de la región pélvica. A menudo, esto se puede hacer poco después del parto y ayudará a controlar la fuga de vejiga y a curar una episiotomía o un desgarro perineal. Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del piso pélvico y se realizan contrayendo y liberando los músculos utilizados para detener el flujo de orina. Los Kegel generalmente se realizan en series y una técnica común es contraer los músculos por hasta 10 segundos, soltar y repetir hasta 20 veces. Un conjunto como este se puede repetir a lo largo del día.
Las inclinaciones pélvicas son efectivas para fortalecer los músculos abdominales y a menudo se recomiendan como ejercicios posparto. Se realiza una inclinación pélvica mientras se está acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. En una inhalación, los músculos del estómago y los glúteos se tensan para rodar las caderas hacia atrás hasta que la parte inferior de la espalda se levanta del piso. Esta posición se mantiene durante tres segundos y luego se libera al exhalar. Es común comenzar con cinco inclinaciones pélvicas, acumulando hasta 15 repeticiones.
Algunos ejercicios posparto se realizan realmente con el bebé. Se puede hacer una contracción abdominal isométrica comenzando en la misma posición que la inclinación pélvica con el bebé sostenido sobre la barriga. En una inhalación, los abdominales se contraen y el bebé se levanta hacia arriba. Al exhalar, los abdominales se relajan a medida que se baja al bebé. Repetir esto durante 10-15 repeticiones ayudará a fortalecer los músculos abdominales y centrales.
Los ejercicios de brazos y hombros con pesas ligeras ayudan a tonificar y fortalecer los músculos necesarios para cargar y levantar al bebé. Una o dos series de 12-16 repeticiones de aumentos laterales, flexiones de bíceps y contragolpes de tríceps pueden ser ejercicios postparto muy efectivos. Las flexiones modificadas, aquellas completadas contra una pared o sobre las rodillas, también pueden ayudar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Las nuevas madres a menudo encuentran que caminar es una de las mejores formas de ejercicio aeróbico posparto porque se puede hacer con el bebé en una carriola o portabebé. Hay muchos grupos y clases de ejercicio posparto que incorporan caminar con un cochecito con acondicionamiento total del cuerpo, dando a la madre la oportunidad de hacer ejercicio con su bebé mientras interactúa con otros padres.