Los ejercicios con mancuernas son movimientos de levantamiento de pesas que implican el uso de pesas libres de mano. Con la intención de fortalecer y tonificar los músculos, estos ejercicios se pueden realizar con una sola pesa o un par de pesas, y se pueden hacer en casi cualquier posición, siempre que el trabajo se realice contra la gravedad en una dirección ascendente. Se pueden usar para fortalecer casi todos los grupos musculares principales, particularmente aquellos en la parte superior del cuerpo. Los ejemplos de diferentes tipos de ejercicios con mancuernas incluyen prensas de pecho, filas, prensas de hombros, flexiones de bíceps y extensión de tríceps. También se pueden sostener mientras se realizan ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas, y una variedad de ejercicios básicos.
Los cinco grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo, todos los cuales pueden entrenarse con ejercicios con mancuernas, son el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. Un ejercicio con mancuernas para los músculos del pecho, los pectorales, es la prensa de pecho, en la cual el deportista se acuesta boca arriba con un peso en cada mano, baja las pesas a ambos lados del pecho y las presiona directamente sobre el pecho hasta que Los brazos son rectos. Una fila es un ejercicio con mancuernas para la espalda, particularmente el trapecio, los romboides y el dorsal ancho, que se realiza en la dirección opuesta a la presión del pecho. El deportista se para sobre las caderas dobladas para que la espalda quede recta y tira de las pesas a ambos lados del pecho, y luego las baja hacia el piso.
Para el press de hombros, un ejercicio para los deltoides, el deportista se sienta o se para sosteniendo las pesas a ambos lados a la altura de la cara y las presiona directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Para trabajar los brazos, hay ejercicios con mancuernas para los bíceps, en la parte delantera del brazo, y los tríceps, en la parte posterior del brazo. Un flexión de bíceps se realiza de pie o sentado con una pesa en cada mano, doblando las pesas hacia los hombros y bajando hacia abajo hasta que los brazos estén derechos. Una versión de una extensión de tríceps, de la cual hay varias según la posición del cuerpo, consiste en pararse doblado desde las caderas con la espalda plana, los codos apretados a los costados y una pesa en cada mano. Luego, el deportista extiende los brazos hacia atrás hasta que estén rectos y los baja lentamente hasta que los codos se doblan a 90 grados.
Los ejercicios con mancuernas para la parte inferior del cuerpo generalmente implican realizar un ejercicio de peso corporal mientras se sostiene una pesa en cada mano. Un ejemplo es una sentadilla, en la que uno se para con los pies separados a la altura de las caderas, baja las caderas hacia abajo y hacia el piso, presiona los talones y vuelve a pararse. Otra es una estocada para caminar, en la que uno da un gran paso hacia adelante y simultáneamente baja la rodilla trasera hacia el piso, y luego presiona a través del pie delantero para levantarse simultáneamente y dar un paso hacia adelante. Un tercer ejemplo de un ejercicio con mancuernas para la parte inferior del cuerpo es un peso muerto, en el que uno sostiene las pesas contra la parte frontal de los muslos, presiona las caderas hacia atrás con la espalda recta hasta que se siente un estiramiento en los isquiotibiales y luego aprieta las caderas. hacia adelante hasta estar de pie.