El trapecio es un músculo grande, aproximadamente en forma de diamante de la parte superior de la espalda, responsable de la rotación del cuello, así como de la elevación, aducción y rotación de la escápula. Anatómicamente, el trapecio es un solo músculo. Funcionalmente, a menudo se trata regionalmente, con una variedad de encogimientos de hombros, filas y otros ejercicios de trapecio empleados para entrenar individualmente las fibras superiores, medias e inferiores del músculo.
Las fibras superiores del trapecio se originan en la base del cráneo y se unen a la clavícula. Esta región del trapecio controla el movimiento del cuello y el encogimiento de hombros. Las fibras del trapecio superior son comúnmente tensas y tensas entre los trabajadores de oficina y los conductores profesionales debido a períodos prolongados de tensión en el músculo relacionada con el trabajo. El entrenamiento y el estiramiento del trapecio superior a menudo pueden reducir la severidad del dolor de cuello y la rigidez particular de esas profesiones.
Los encogimientos de pesas con mancuernas son ejercicios de trapecio populares para trabajar las fibras superiores. Las filas verticales y los aumentos laterales también se centrarán en el área. Menos conocido, un dispositivo de aspecto medieval conocido como arnés para la cabeza permite el entrenamiento de resistencia ponderado para el cuello. Alternativamente, presionar la cabeza contra una resistencia, la palma de la mano, por ejemplo, trabajará los mismos músculos que el arnés de la cabeza en una escala más ligera. Para estirar el trapecio superior, el método más simple es a menudo inclinar la cabeza hacia adelante o hacia los lados hasta que se sienta un estiramiento.
Las fibras del trapecio medio se originan en los procesos espinosos en el medio de la parte superior de la espalda, y se unen a la escápula u omóplato. Los ejercicios de trapecio dirigidos a estas fibras implican la elevación, aducción y rotación ascendente de la escápula. Los ejercicios de remo funcionan bien en esta área, al igual que los aumentos laterales, ya sea en posición vertical o inclinada. Los estiramientos apropiados para el trapecio medio incluyen el estiramiento de la barra fija hacia atrás y, en el yoga, la postura del niño.
Las fibras del trapecio inferior funcionan en la aducción y depresión de la escápula, movimientos que también están asociados con el dorsal ancho. Las dominadas, los estiramientos hacia abajo y las filas sentadas pueden funcionar como ejercicios de trapecio para apuntar a las fibras inferiores. Estirar esta porción del músculo generalmente se logra usando posiciones similares a las del trapecio medio, así como cualquier estiramiento general de la parte posterior del cuerpo.
Realizar los movimientos pesados de tracción utilizados durante muchos ejercicios de trapecio puede inducir lesiones en la espalda y debe intentarse con precaución. Muchos levantadores pesados emplean el uso de un cinturón de pesas para agregar soporte a la región central, o controles de postura cuidadosos para el mismo propósito. En cualquier caso, el objetivo es evitar el redondeo de la espalda, un hábito que puede provocar lesiones graves, como desgarros musculares y discos herniados.