Los estiramientos de trapecio incluyen cualquier ejercicio dise?ado para aumentar la flexibilidad y aliviar la tensi?n en el m?sculo trapecio de la parte superior de la espalda. El trapecio, llamado as? por su forma de trapecio, es, entre otras cosas, responsable de elevar o encoger los hombros. Como tal, a menudo se vuelve apretado, particularmente entre las personas que se sientan encorvadas frente a una computadora todo el d?a. Desde empleados de oficina sedentarios hasta culturistas y atletas como ciclistas que usan este m?sculo con frecuencia, casi todos pueden beneficiarse al incorporar estiramientos de trapecio en su rutina de ejercicios.
Aunque es un m?sculo continuo, el trapecio tiene tres secciones: el trapecio superior, medio e inferior. Tiene forma de diamante, con el tri?ngulo del trapecio superior que se une al hueso occipital en la base del cr?neo y se extiende hacia la parte superior de cualquiera de los om?platos. El trapecio medio se extiende horizontalmente entre la v?rtebra tor?cica superior y los bordes exteriores superiores de los om?platos. Debajo de eso se encuentra el tri?ngulo invertido del trapecio inferior, que se extiende diagonalmente a cada lado de la columna vertebral desde la v?rtebra tor?cica inferior hasta los bordes exteriores de los om?platos.
Debido a que cada secci?n del m?sculo tiene su propia funci?n, se requieren diferentes estiramientos de trapecio para apuntar a cada uno. El trapecio superior eleva los hombros y soporta el peso de los brazos, como cuando se llevan pesadas bolsas de supermercado a los costados. Se puede estirar, entonces, juntando las manos detr?s de la espalda, bajando los hombros, levantando el cofre y doblando ligeramente la barbilla. Para intensificar el estiramiento, la cabeza puede inclinarse hacia un lado, sostenerse y luego repetirse en el otro lado. Este estiramiento debe mantenerse durante 20-30 segundos en cualquier posici?n sin rebotar ni moverse.
El trapecio medio es responsable de unir los om?platos. Para estirar esta ?rea de la parte superior de la espalda, las manos deben estar juntas frente al cuerpo a la altura del pecho, los hombros y la parte superior de la espalda redondeados hacia adelante, y los om?platos deben separarse. El estiramiento del trapecio medio tambi?n debe mantenerse durante 20-30 segundos y tambi?n puede realizarse agarrando una barra vertical a la altura del pecho y redondeando la parte superior de la espalda.
Para estirar el trapecio inferior, que deprime o baja los om?platos y los arrastra hacia adentro, particularmente cuando los brazos se estiran sobre la cabeza, uno debe comenzar agarrando el respaldo de una silla, una pared baja o una encimera. Parado aproximadamente a tres pies (0.9 metros) hacia atr?s para que los brazos se extiendan frente al cuerpo y las manos est?n separadas aproximadamente al ancho de los hombros, uno debe empujar las caderas hacia atr?s y colgar de la silla o mostrador para que el torso est? paralelo al suelo. Tanto las piernas como los brazos deben estar rectos, pero la parte media de la espalda debe estar ligeramente redondeada con los om?platos separados. Este estiramiento debe mantenerse de manera similar durante 20-30 segundos, y cada uno de estos estiramientos de trapecio debe realizarse una vez al d?a para obtener un beneficio ?ptimo.