Los estiramientos de trapecio incluyen cualquier ejercicio diseñado para aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión en el músculo trapecio de la parte superior de la espalda. El trapecio, llamado así por su forma de trapecio, es, entre otras cosas, responsable de elevar o encoger los hombros. Como tal, a menudo se vuelve apretado, particularmente entre las personas que se sientan encorvadas frente a una computadora todo el día. Desde empleados de oficina sedentarios hasta culturistas y atletas como ciclistas que usan este músculo con frecuencia, casi todos pueden beneficiarse al incorporar estiramientos de trapecio en su rutina de ejercicios.
Aunque es un músculo continuo, el trapecio tiene tres secciones: el trapecio superior, medio e inferior. Tiene forma de diamante, con el triángulo del trapecio superior que se une al hueso occipital en la base del cráneo y se extiende hacia la parte superior de cualquiera de los omóplatos. El trapecio medio se extiende horizontalmente entre la vértebra torácica superior y los bordes exteriores superiores de los omóplatos. Debajo de eso se encuentra el triángulo invertido del trapecio inferior, que se extiende diagonalmente a cada lado de la columna vertebral desde la vértebra torácica inferior hasta los bordes exteriores de los omóplatos.
Debido a que cada sección del músculo tiene su propia función, se requieren diferentes estiramientos de trapecio para apuntar a cada uno. El trapecio superior eleva los hombros y soporta el peso de los brazos, como cuando se llevan pesadas bolsas de supermercado a los costados. Se puede estirar, entonces, juntando las manos detrás de la espalda, bajando los hombros, levantando el cofre y doblando ligeramente la barbilla. Para intensificar el estiramiento, la cabeza puede inclinarse hacia un lado, sostenerse y luego repetirse en el otro lado. Este estiramiento debe mantenerse durante 20-30 segundos en cualquier posición sin rebotar ni moverse.
El trapecio medio es responsable de unir los omóplatos. Para estirar esta área de la parte superior de la espalda, las manos deben estar juntas frente al cuerpo a la altura del pecho, los hombros y la parte superior de la espalda redondeados hacia adelante, y los omóplatos deben separarse. El estiramiento del trapecio medio también debe mantenerse durante 20-30 segundos y también puede realizarse agarrando una barra vertical a la altura del pecho y redondeando la parte superior de la espalda.
Para estirar el trapecio inferior, que deprime o baja los omóplatos y los arrastra hacia adentro, particularmente cuando los brazos se estiran sobre la cabeza, uno debe comenzar agarrando el respaldo de una silla, una pared baja o una encimera. Parado aproximadamente a tres pies (0.9 metros) hacia atrás para que los brazos se extiendan frente al cuerpo y las manos estén separadas aproximadamente al ancho de los hombros, uno debe empujar las caderas hacia atrás y colgar de la silla o mostrador para que el torso esté paralelo al suelo. Tanto las piernas como los brazos deben estar rectos, pero la parte media de la espalda debe estar ligeramente redondeada con los omóplatos separados. Este estiramiento debe mantenerse de manera similar durante 20-30 segundos, y cada uno de estos estiramientos de trapecio debe realizarse una vez al día para obtener un beneficio óptimo.