Para tonificar su pecho, ya sea que el objetivo sea construir masa o simplemente aumentar la fuerza y ??la definici?n, se requieren tres componentes. Primero, es obligatorio un programa de entrenamiento de fuerza que incorpore ejercicios que golpeen las diferentes fibras del m?sculo pectoral. En segundo lugar, es esencial una nutrici?n adecuada que fomente el crecimiento muscular, particularmente despu?s del entrenamiento. En tercer lugar, se recomienda una rutina de cardio equilibrada para completar los esfuerzos para quemar grasa sin sacrificar el tejido muscular como parte de un programa general para tonificar el pecho.
Los m?sculos que se trabajar?n durante un entrenamiento para tonificar el pecho incluyen, como el motor primario, el m?sculo pectoral mayor y, en menor grado, los m?sculos pectoral menor, deltoides anterior, serrato anterior y tr?ceps. Como el pectoral mayor tiene forma de abanico y tiene fibras superiores, medias e inferiores, se recomienda tonificar el pecho para fortalecer todas estas fibras, lo que se puede lograr variando el ?ngulo de los ejercicios realizados. Los ejercicios principales que se deben incluir son las flexiones de brazos, las moscas en el pecho y las diferentes m?quinas, pesas o prensas con barra, todo lo cual se puede realizar en un ?ngulo inclinado, declinado o perpendicular en relaci?n con el cuerpo. Estos ejercicios deben completarse dos veces por semana para obtener mejores resultados.
Las flexiones son uno de los ejercicios m?s recomendados para lograr un mejor tono muscular. Se pueden realizar en cualquier lugar y colocando el cuerpo en una pendiente con las manos sobre una superficie elevada, horizontalmente con las manos en el piso, o en una inclinaci?n con los pies elevados. Las moscas en el pecho se pueden realizar recost?ndose sobre su espalda en diferentes ?ngulos y juntando las pesas sobre su pecho, o par?ndose y usando una m?quina de cable.
Las prensas, en las que los pectorales reciben ayuda de empuje de los deltoides y los tr?ceps, deben realizarse hacia el final del entrenamiento si se requiere poca estabilizaci?n, como en prensas de banco y prensas de m?quina. Las prensas de pecho en las que los brazos funcionan independientemente, como las prensas con mancuernas aisladas, son las m?s recomendadas. Estos requieren tanto la estabilizaci?n de la articulaci?n del hombro como un mayor rango de movimiento en los pectorales. Estos tambi?n se pueden hacer en una inclinaci?n, declive o ?ngulo plano, y los ejercicios deben variarse cada cuatro semanas m?s o menos para obtener resultados ?ptimos.
Una nutrici?n adecuada significa consumir suficientes calor?as, es decir, prote?nas, para apoyar el desarrollo muscular, incluso si el objetivo es tonificar el pecho, no aumentar de tama?o. Si bien las recomendaciones var?an, cualquier persona que busque engordar debe consumir diariamente de uno a 1.25 gramos de prote?na por libra de peso corporal. Las necesidades de prote?nas no son tan altas para la tonificaci?n b?sica, pero a?n es importante consumir prote?nas despu?s de un entrenamiento para alimentar la reparaci?n muscular necesaria para desarrollar la fuerza y ??la definici?n. Las pautas generales para el consumo de prote?nas despu?s del entrenamiento son 20-30 gramos para las mujeres y 30-40 gramos para los hombres, idealmente para consumirse dentro de los 60 minutos del entrenamiento y en formas de digesti?n r?pida como la prote?na de suero en polvo.
El ejercicio cardiovascular adecuado es el componente final necesario para tonificar el pecho, ya que cualquier exceso de grasa corporal ocultar? el m?sculo debajo. Esto se puede realizar antes o despu?s de su entrenamiento de fuerza, al menos tres d?as a la semana, pero los expertos recomiendan cada vez m?s hacer cardio despu?s de un entrenamiento de fuerza para quemar grasas de manera ?ptima. Tambi?n se recomienda que la duraci?n de las sesiones de cardio se mantenga corta, ya que durante los entrenamientos de cardio de mayor duraci?n, el cuerpo a menudo comenzar? a aprovechar su tejido muscular para obtener energ?a y quemarlo en aras de ser m?s eficiente cardiovascularmente. Menos m?sculo significa un metabolismo m?s bajo, lo que con el tiempo dificultar? los esfuerzos para quemar grasa.
Como tal, los expertos recomiendan hacer entrenamientos de 15 a 20 minutos que incorporen entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta t?cnica de entrenamiento implica episodios alternos de alta intensidad, o trabajo realizado con un esfuerzo del 80-90 por ciento, con episodios de recuperaci?n, o trabajo realizado con una intensidad del 50-60 por ciento. Un ejemplo ser?a alternar series de 30 segundos de carrera en la cinta con intervalos de recuperaci?n de 90 segundos para caminar o trotar. Hacer esto ocho veces resultar?a en 16 minutos de intervalos. Estos deben ir acompa?ados de varios minutos de calentamiento y enfriamiento en forma de trote ligero o caminar.