Para tonificar su pecho, ya sea que el objetivo sea construir masa o simplemente aumentar la fuerza y la definición, se requieren tres componentes. Primero, es obligatorio un programa de entrenamiento de fuerza que incorpore ejercicios que golpeen las diferentes fibras del músculo pectoral. En segundo lugar, es esencial una nutrición adecuada que fomente el crecimiento muscular, particularmente después del entrenamiento. En tercer lugar, se recomienda una rutina de cardio equilibrada para completar los esfuerzos para quemar grasa sin sacrificar el tejido muscular como parte de un programa general para tonificar el pecho.
Los músculos que se trabajarán durante un entrenamiento para tonificar el pecho incluyen, como el motor primario, el músculo pectoral mayor y, en menor grado, los músculos pectoral menor, deltoides anterior, serrato anterior y tríceps. Como el pectoral mayor tiene forma de abanico y tiene fibras superiores, medias e inferiores, se recomienda tonificar el pecho para fortalecer todas estas fibras, lo que se puede lograr variando el ángulo de los ejercicios realizados. Los ejercicios principales que se deben incluir son las flexiones de brazos, las moscas en el pecho y las diferentes máquinas, pesas o prensas con barra, todo lo cual se puede realizar en un ángulo inclinado, declinado o perpendicular en relación con el cuerpo. Estos ejercicios deben completarse dos veces por semana para obtener mejores resultados.
Las flexiones son uno de los ejercicios más recomendados para lograr un mejor tono muscular. Se pueden realizar en cualquier lugar y colocando el cuerpo en una pendiente con las manos sobre una superficie elevada, horizontalmente con las manos en el piso, o en una inclinación con los pies elevados. Las moscas en el pecho se pueden realizar recostándose sobre su espalda en diferentes ángulos y juntando las pesas sobre su pecho, o parándose y usando una máquina de cable.
Las prensas, en las que los pectorales reciben ayuda de empuje de los deltoides y los tríceps, deben realizarse hacia el final del entrenamiento si se requiere poca estabilización, como en prensas de banco y prensas de máquina. Las prensas de pecho en las que los brazos funcionan independientemente, como las prensas con mancuernas aisladas, son las más recomendadas. Estos requieren tanto la estabilización de la articulación del hombro como un mayor rango de movimiento en los pectorales. Estos también se pueden hacer en una inclinación, declive o ángulo plano, y los ejercicios deben variarse cada cuatro semanas más o menos para obtener resultados óptimos.
Una nutrición adecuada significa consumir suficientes calorías, es decir, proteínas, para apoyar el desarrollo muscular, incluso si el objetivo es tonificar el pecho, no aumentar de tamaño. Si bien las recomendaciones varían, cualquier persona que busque engordar debe consumir diariamente de uno a 1.25 gramos de proteína por libra de peso corporal. Las necesidades de proteínas no son tan altas para la tonificación básica, pero aún es importante consumir proteínas después de un entrenamiento para alimentar la reparación muscular necesaria para desarrollar la fuerza y la definición. Las pautas generales para el consumo de proteínas después del entrenamiento son 20-30 gramos para las mujeres y 30-40 gramos para los hombres, idealmente para consumirse dentro de los 60 minutos del entrenamiento y en formas de digestión rápida como la proteína de suero en polvo.
El ejercicio cardiovascular adecuado es el componente final necesario para tonificar el pecho, ya que cualquier exceso de grasa corporal ocultará el músculo debajo. Esto se puede realizar antes o después de su entrenamiento de fuerza, al menos tres días a la semana, pero los expertos recomiendan cada vez más hacer cardio después de un entrenamiento de fuerza para quemar grasas de manera óptima. También se recomienda que la duración de las sesiones de cardio se mantenga corta, ya que durante los entrenamientos de cardio de mayor duración, el cuerpo a menudo comenzará a aprovechar su tejido muscular para obtener energía y quemarlo en aras de ser más eficiente cardiovascularmente. Menos músculo significa un metabolismo más bajo, lo que con el tiempo dificultará los esfuerzos para quemar grasa.
Como tal, los expertos recomiendan hacer entrenamientos de 15 a 20 minutos que incorporen entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta técnica de entrenamiento implica episodios alternos de alta intensidad, o trabajo realizado con un esfuerzo del 80-90 por ciento, con episodios de recuperación, o trabajo realizado con una intensidad del 50-60 por ciento. Un ejemplo sería alternar series de 30 segundos de carrera en la cinta con intervalos de recuperación de 90 segundos para caminar o trotar. Hacer esto ocho veces resultaría en 16 minutos de intervalos. Estos deben ir acompañados de varios minutos de calentamiento y enfriamiento en forma de trote ligero o caminar.