Los entrenamientos de masa muscular se centran principalmente en aumentar el tamaño o la cantidad de músculo presente en el cuerpo. Para ganar masa muscular significativa, uno debe estresar los músculos al levantar pesas pesadas en bajas repeticiones. Los diferentes tipos de entrenamientos de masa muscular incluyen ejercicios para grupos musculares específicos, como los brazos y los hombros, el pecho y la espalda, las piernas y los músculos abdominales. Las posibles combinaciones de estos ejercicios son infinitas, lo que significa que puede haber una gran variedad en los entrenamientos de masa muscular.
Al igual que con todos los tipos de entrenamientos, no hay un solo entrenamiento de masa muscular que proporcione los mejores resultados para todos los cuerpos. Sin embargo, hay algunas pautas básicas a seguir si un individuo está interesado en ganar masa muscular. La masa muscular es diferente de la resistencia muscular: ganar masa muscular significa agregar más músculo al cuerpo, y la resistencia muscular significa hacer ejercicio para mejorar la función muscular existente por más tiempo. Las actividades aeróbicas como correr y andar en bicicleta, así como levantar pesas livianas en altas repeticiones, no ayudarán a aumentar la masa muscular, aunque son excelentes para aumentar la resistencia muscular.
Para desarrollar masa muscular, uno debe levantar pesas pesadas en bajas repeticiones. La cantidad inicial de peso levantado depende de la fuerza de un individuo al comenzar el programa de entrenamiento, pero la cantidad debe aumentar constantemente de un entrenamiento a otro para seguir desafiando los músculos. Cada serie debe constar de seis a 12 repeticiones o repeticiones. Esto significa que el peso inicial debe ser una cantidad que la persona pueda levantar entre seis y 12 veces sin descansar.
Los entrenamientos de masa muscular generalmente se centran en solo uno o dos grupos musculares a la vez debido al alto estrés ejercido sobre los músculos que se están trabajando. Esto le da a cada grupo muscular el tiempo adecuado para descansar y recuperarse antes de que los músculos estén estresados nuevamente. Si un individuo levanta pesas cuatro veces por semana, él o ella podría dividir los entrenamientos para incluir un día cada uno dedicado a los brazos y hombros, el pecho y la espalda, las piernas y los músculos abdominales. Esto permite que se ejerza el máximo estrés en cada grupo muscular, ya que habrá suficiente tiempo para descansar en los días siguientes cuando el foco esté en los otros tres grupos musculares.
El tipo de ejercicios que realiza cada individuo es principalmente una cuestión de preferencia personal. Hay muchos ejercicios diferentes que se dirigen a cada grupo muscular, pero no es necesario incluir cada uno de ellos en un entrenamiento. Algunos ejercicios clásicos de brazos y hombros son los flexiones de bíceps y tríceps, elevaciones frontales y laterales, flexiones de martillo, encogimientos de hombros y prensas de hombros. Para el pecho y la espalda, algunas buenas opciones son sentadillas, press de pecho, press de banca, flexiones y flexiones de lat. Para ejercicios de piernas y abdominales, la mayoría de los gimnasios tienen una variedad de máquinas de levantamiento dirigidas a estos grupos musculares.
El elemento final de todos los entrenamientos de masa muscular es incluir días dedicados al descanso. La masa muscular no aumenta durante un entrenamiento, aumenta después de un entrenamiento durante el proceso del cuerpo para recuperarse del estrés y reparar el daño de levantar pesas pesadas. Este proceso de reparación es cómo se construye la masa, y no permitir un tiempo adecuado para descansar y recuperarse realmente obstaculizará el crecimiento muscular en lugar de aumentar la masa.