Los entrenamientos de masa muscular se centran principalmente en aumentar el tama?o o la cantidad de m?sculo presente en el cuerpo. Para ganar masa muscular significativa, uno debe estresar los m?sculos al levantar pesas pesadas en bajas repeticiones. Los diferentes tipos de entrenamientos de masa muscular incluyen ejercicios para grupos musculares espec?ficos, como los brazos y los hombros, el pecho y la espalda, las piernas y los m?sculos abdominales. Las posibles combinaciones de estos ejercicios son infinitas, lo que significa que puede haber una gran variedad en los entrenamientos de masa muscular.
Al igual que con todos los tipos de entrenamientos, no hay un solo entrenamiento de masa muscular que proporcione los mejores resultados para todos los cuerpos. Sin embargo, hay algunas pautas b?sicas a seguir si un individuo est? interesado en ganar masa muscular. La masa muscular es diferente de la resistencia muscular: ganar masa muscular significa agregar m?s m?sculo al cuerpo, y la resistencia muscular significa hacer ejercicio para mejorar la funci?n muscular existente por m?s tiempo. Las actividades aer?bicas como correr y andar en bicicleta, as? como levantar pesas livianas en altas repeticiones, no ayudar?n a aumentar la masa muscular, aunque son excelentes para aumentar la resistencia muscular.
Para desarrollar masa muscular, uno debe levantar pesas pesadas en bajas repeticiones. La cantidad inicial de peso levantado depende de la fuerza de un individuo al comenzar el programa de entrenamiento, pero la cantidad debe aumentar constantemente de un entrenamiento a otro para seguir desafiando los m?sculos. Cada serie debe constar de seis a 12 repeticiones o repeticiones. Esto significa que el peso inicial debe ser una cantidad que la persona pueda levantar entre seis y 12 veces sin descansar.
Los entrenamientos de masa muscular generalmente se centran en solo uno o dos grupos musculares a la vez debido al alto estr?s ejercido sobre los m?sculos que se est?n trabajando. Esto le da a cada grupo muscular el tiempo adecuado para descansar y recuperarse antes de que los m?sculos est?n estresados ??nuevamente. Si un individuo levanta pesas cuatro veces por semana, ?l o ella podr?a dividir los entrenamientos para incluir un d?a cada uno dedicado a los brazos y hombros, el pecho y la espalda, las piernas y los m?sculos abdominales. Esto permite que se ejerza el m?ximo estr?s en cada grupo muscular, ya que habr? suficiente tiempo para descansar en los d?as siguientes cuando el foco est? en los otros tres grupos musculares.
El tipo de ejercicios que realiza cada individuo es principalmente una cuesti?n de preferencia personal. Hay muchos ejercicios diferentes que se dirigen a cada grupo muscular, pero no es necesario incluir cada uno de ellos en un entrenamiento. Algunos ejercicios cl?sicos de brazos y hombros son los flexiones de b?ceps y tr?ceps, elevaciones frontales y laterales, flexiones de martillo, encogimientos de hombros y prensas de hombros. Para el pecho y la espalda, algunas buenas opciones son sentadillas, press de pecho, press de banca, flexiones y flexiones de lat. Para ejercicios de piernas y abdominales, la mayor?a de los gimnasios tienen una variedad de m?quinas de levantamiento dirigidas a estos grupos musculares.
El elemento final de todos los entrenamientos de masa muscular es incluir d?as dedicados al descanso. La masa muscular no aumenta durante un entrenamiento, aumenta despu?s de un entrenamiento durante el proceso del cuerpo para recuperarse del estr?s y reparar el da?o de levantar pesas pesadas. Este proceso de reparaci?n es c?mo se construye la masa, y no permitir un tiempo adecuado para descansar y recuperarse realmente obstaculizar? el crecimiento muscular en lugar de aumentar la masa.