Los entrenamientos de pecho generalmente se dividen en cuatro categor?as: interior, exterior, superior e inferior. En cada categor?a, una porci?n diferente de los m?sculos del t?rax se apunta para lograr un resultado m?ximo en todas las ?reas. Todos estos tipos de entrenamientos en el pecho pueden incluir ejercicios similares, que simplemente habr?n alterado el agarre o las posiciones del cuerpo para estresar un grupo muscular diferente o una porci?n de m?sculo. Los ejercicios para el pecho vienen en dos tipos b?sicos: empujar, como con un press de banca, y tirar, como con una mosca.
Como ejemplo, considere el press de banca. En su nivel m?s b?sico, implica acostarse en un banco plano, con las nalgas tocando el banco en todo momento, y los pies planos en el piso. Los brazos se extienden hacia los lados del cofre y los codos se mantienen en un ?ngulo de 90 ? con respecto a los antebrazos. Una barra sobre el cofre, t?picamente cargada con placas en cada extremo, se agarra y se levanta de su posici?n de reposo. La barra se baja para tocar casi el cofre y luego se eleva nuevamente hasta que no se puedan completar m?s repeticiones.
Cuando el agarre en la barra de press de banca se mantiene un poco m?s ancho que el ancho de los hombros, se ejercitar?n los m?sculos pectorales principales del t?rax. A medida que las manos se acercan, el enfoque del ejercicio cambiar? hacia la parte interna de los m?sculos pectorales, as? como hacia los tr?ceps. El trabajo en esta ?rea es lo que eventualmente producir? la l?nea de definici?n distintiva entre los dos m?sculos pectorales mayores.
Un press de banca tambi?n se puede utilizar para trabajar las partes superior e inferior de los m?sculos del pecho, ya sea inclinando o disminuyendo el banco. Esto permite que los m?sculos del pecho reciban un entrenamiento completo, lo que lleva a una forma m?s consistente. Estas reglas tambi?n se aplican a otros ejercicios para el pecho, como las flexiones. Las flexiones anchas, donde las manos se extienden mucho m?s all? del ancho de los hombros, resultar?n en un trabajo del borde exterior de los m?sculos del pecho. Las flexiones de declive, logradas colocando los pies sobre una mesa o silla y luego haciendo el ejercicio con las manos en el piso, afectar?n los m?sculos inferiores del pecho.
Un atleta recorrer? varios tipos de entrenamientos de pecho para maximizar al m?ximo la ganancia muscular. Muchos programas de entrenamiento implican varias variaciones en un ejercicio de pecho en el mismo d?a, lo que permite un acondicionamiento general. Sin embargo, es aconsejable permitir un per?odo de descanso de al menos varios d?as antes de otro entrenamiento de pecho, para permitir que el tejido muscular se recupere y se recupere.
Los atletas tambi?n emplean otros m?todos para variar sus entrenamientos en el pecho. Una opci?n es hacer ejercicios de pecho con una estabilidad reducida, como en una pelota de ejercicios o con las piernas hacia arriba. Esto reduce la cantidad de peso levantado, pero aumenta el uso de m?sculos estabilizadores alrededor del pecho. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, los diferentes entrenamientos en el pecho generalmente llevan a un aumento muscular continuo.