Los entrenamientos de pecho generalmente se dividen en cuatro categorías: interior, exterior, superior e inferior. En cada categoría, una porción diferente de los músculos del tórax se apunta para lograr un resultado máximo en todas las áreas. Todos estos tipos de entrenamientos en el pecho pueden incluir ejercicios similares, que simplemente habrán alterado el agarre o las posiciones del cuerpo para estresar un grupo muscular diferente o una porción de músculo. Los ejercicios para el pecho vienen en dos tipos básicos: empujar, como con un press de banca, y tirar, como con una mosca.
Como ejemplo, considere el press de banca. En su nivel más básico, implica acostarse en un banco plano, con las nalgas tocando el banco en todo momento, y los pies planos en el piso. Los brazos se extienden hacia los lados del cofre y los codos se mantienen en un ángulo de 90 ° con respecto a los antebrazos. Una barra sobre el cofre, típicamente cargada con placas en cada extremo, se agarra y se levanta de su posición de reposo. La barra se baja para tocar casi el cofre y luego se eleva nuevamente hasta que no se puedan completar más repeticiones.
Cuando el agarre en la barra de press de banca se mantiene un poco más ancho que el ancho de los hombros, se ejercitarán los músculos pectorales principales del tórax. A medida que las manos se acercan, el enfoque del ejercicio cambiará hacia la parte interna de los músculos pectorales, así como hacia los tríceps. El trabajo en esta área es lo que eventualmente producirá la línea de definición distintiva entre los dos músculos pectorales mayores.
Un press de banca también se puede utilizar para trabajar las partes superior e inferior de los músculos del pecho, ya sea inclinando o disminuyendo el banco. Esto permite que los músculos del pecho reciban un entrenamiento completo, lo que lleva a una forma más consistente. Estas reglas también se aplican a otros ejercicios para el pecho, como las flexiones. Las flexiones anchas, donde las manos se extienden mucho más allá del ancho de los hombros, resultarán en un trabajo del borde exterior de los músculos del pecho. Las flexiones de declive, logradas colocando los pies sobre una mesa o silla y luego haciendo el ejercicio con las manos en el piso, afectarán los músculos inferiores del pecho.
Un atleta recorrerá varios tipos de entrenamientos de pecho para maximizar al máximo la ganancia muscular. Muchos programas de entrenamiento implican varias variaciones en un ejercicio de pecho en el mismo día, lo que permite un acondicionamiento general. Sin embargo, es aconsejable permitir un período de descanso de al menos varios días antes de otro entrenamiento de pecho, para permitir que el tejido muscular se recupere y se recupere.
Los atletas también emplean otros métodos para variar sus entrenamientos en el pecho. Una opción es hacer ejercicios de pecho con una estabilidad reducida, como en una pelota de ejercicios o con las piernas hacia arriba. Esto reduce la cantidad de peso levantado, pero aumenta el uso de músculos estabilizadores alrededor del pecho. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, los diferentes entrenamientos en el pecho generalmente llevan a un aumento muscular continuo.