En el levantamiento de pesas, un peso muerto es un ejercicio que se realiza para aumentar la fuerza de la espalda. Debido a la cantidad de personas que realizan el ejercicio de forma incorrecta, tiene mala reputación y, a menudo, es temido por los culturistas principiantes. Cuando se hace correctamente, el levantador de pesas desarrollará los músculos de la espalda, así como los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos. Con este ejercicio de levantamiento de pesas, el levantador mantiene la espalda recta mientras el peso de la barra intenta doblarla, fortaleciendo la espalda. Hay dos versiones del ejercicio de peso muerto; barbell, también conocido como rumano, y barra hexagonal.
El peso muerto con barra es el más popular entre los levantadores de pesas, debido al hecho de que fortalece los músculos de la espalda en el período de tiempo más rápido. Para realizar este ejercicio, el levantador de pesas se para con los pies separados al ancho de los hombros y la barra descansando de 2 a 4 pulgadas (5 a 10 cm) frente a sus espinillas. Mira hacia adelante mientras se agarra a la barra, manteniendo los brazos rectos y las manos a 20 pulgadas (51 cm) de distancia. Con la espalda recta, levanta la barra empujando con los talones y apretando los músculos de los glúteos. El ejercicio termina cuando las rodillas y las caderas están bloqueadas.
El peso muerto con barra hexagonal se realiza utilizando una barra de forma hexagonal de 56 pulgadas (1.4 metros). El levantador de pesas se coloca en el medio de la barra hexagonal y se para con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies. El levantador luego se pone en cuclillas y coloca sus manos en los agarres ubicados a ambos lados de la barra hexagonal. Usando sus piernas, levantó la barra hexagonal hacia arriba. Al igual que la versión con barra, el levantador debe mirar hacia adelante y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para reducir el riesgo de lesión.
Hay un par de variaciones del peso muerto. Pararse sobre una caja de 3 pulgadas (7.6 cm), de modo que la barra comience cerca de la parte superior del zapato, y realizar el peso muerto permite que el ejercicio trabaje las caderas y la espalda. Mantener las piernas semi-rectas al realizar el ejercicio trabajará los cuádriceps, caderas e isquiotibiales además de la zona lumbar. Estas versiones se suman a los peligros ya existentes de este ejercicio de levantamiento de pesas.
Se recomienda tener siempre un observador al realizar el peso muerto. Esto ayudará a asegurar que se mantenga la postura adecuada durante todo el ejercicio. Una postura incorrecta puede resultar en hernias, hiperextensión de la espalda, desgarros de bíceps y lesiones del disco espinal.