De nombreux exercices de natation font travailler tous les principaux groupes musculaires, car les bras et les jambes sont généralement utilisés. La plupart des mouvements de nage renforcent les bras, les jambes et le torse tout en procurant un bon exercice cardiovasculaire. La natation doit être pratiquée à un rythme modéré à rapide afin de tirer le meilleur parti de la santé cardiaque. En plus des exercices de natation réels, l’aquagym et les étirements en piscine peuvent compléter une routine d’exercice de natation.
Se tenir dans une eau moins profonde près du bord d’une piscine est idéal pour les exercices de renforcement des jambes. L’appareil fait face à l’extrémité profonde ou peu profonde avec une main sur le bord de la piscine. L’autre bras et une jambe peuvent ensuite être levés de haut en bas pour créer l’exercice ; les mêmes mouvements doivent être répétés de l’autre côté du corps. Un exercice qui sollicite principalement les jambes consiste à donner des coups de pied dans des eaux plus profondes tout en utilisant les deux mains pour saisir le bord de la piscine ou un jouet de piscine gonflable pour aider à rester à flot.
De nombreux cours d’aérobic en eau profonde intègrent des exercices de natation qui utilisent des mouvements de main de nage pendant que les jambes foulent l’eau. La marche sur l’eau est une technique de survie qui consiste essentiellement à faire des mouvements de jogging avec les jambes en eau profonde pour garder le corps droit. L’aérobic en eau peu profonde utilise généralement des mouvements variés des pieds et des jambes. Qu’elle soit profonde ou peu profonde, la «brûlure» musculaire liée aux exercices dans l’eau, par opposition à l’aérobic traditionnel pratiqué sur terre, peut ne pas être remarquée par le nageur jusqu’à ce qu’il quitte la piscine.
Pour éviter les douleurs musculaires, il est préférable d’augmenter progressivement le temps consacré aux exercices de natation, aux étirements au bord de la piscine ou à l’aquagym. Si le résultat final est une douleur musculaire, l’exerciseur est moins susceptible de s’en tenir à une routine d’exercice de natation régulière. Si du temps ou des tours supplémentaires sont ajoutés progressivement, cela peut ajouter du défi et des avantages supplémentaires à une routine.
Le crawl est considéré comme l’exercice de natation le plus élémentaire. Le nageur utilise des mouvements rampants avec les bras tout en donnant des coups de pied avec les jambes pour propulser son corps dans l’eau. Dans la course latérale, le nageur est d’un côté avec le corps droit tandis que le bras supérieur se dirige vers le haut puis vers le bas pour rencontrer l’autre main qui pousse la personne vers l’avant. Les exercices de nage de côté doivent être pratiqués en quantités égales de chaque côté du corps.
Le dos est l’un des exercices de natation dans lesquels des mouvements alternatifs des bras peuvent être utilisés. Les bras et les jambes sont tous deux déplacés pour propulser le nageur qui se couche sur le dos. Chaque bras peut être déplacé séparément pendant que les jambes donnent des coups de pied ou les deux bras peuvent être utilisés ensemble pour créer un mouvement de propulsion plus puissant. Bouger deux bras à la fois est le type d’exercice de natation le plus difficile.