Un nettoyage puissant est un type de levage de poids composé qui oblige un athlète à soulever une barre du sol jusqu’au niveau de sa poitrine lorsqu’il est debout. Cet exercice fait travailler plusieurs muscles, dont les quadriceps, le bas du dos, le haut du dos, les hanches et les triceps. Le nettoyage puissant implique beaucoup de mouvement avec le poids, il est donc essentiel que l’athlète conserve sa forme et garde le contrôle à tout moment.
Pour commencer le nettoyage puissant, l’athlète doit d’abord charger le poids sur la barre. Le poids commence et se termine chaque répétition sur le sol, il est donc préférable d’utiliser des poids en caoutchouc, mais s’ils ne sont pas disponibles, des plaques de poids standard fonctionneront. Indépendamment du type de poids, il est important que l’athlète utilise au moins une paire de poids suffisamment grande pour que la barre se détache du sol d’une quantité décente.
Pour effectuer l’ascenseur, l’athlète se plie aux genoux et à la taille afin de saisir la barre avec les mains un peu plus que la largeur des épaules. L’athlète doit baisser ses hanches pour que l’ascenseur ne sollicite pas trop le bas du dos. Les mains doivent être en prise prononcée.
L’athlète commence l’ascenseur en utilisant un seul mouvement rapide pour abaisser les pieds tout en tirant vers le haut avec les bras. Cela redressera les jambes et les hanches et ramènera la barre vers la poitrine. L’exécution de ce mouvement entraînera le déplacement rapide du poids dans les airs. Si l’athlète exécute cette action avec suffisamment de force, ses pieds doivent se soulever légèrement du sol au sommet du mouvement.
Lorsque les pieds reviennent au sol, l’athlète «attrape» le poids sur sa poitrine. Faites cela, il ou elle doit plier légèrement les genoux. Dans le même temps, l’athlète fait pivoter les coudes sous la barre de sorte qu’ils se retrouvent dans la même position qu’il ou elle utiliserait pour commencer une presse militaire. La combinaison du mouvement des bras et de la légère flexion des genoux permettra à l’athlète de glisser sa poitrine juste sous la barre tandis que son élan la suspend brièvement en l’air. Une fois dans cette position, l’athlète doit redresser les jambes complètement, puis faire une pause avec le poids sur la poitrine.
Pour terminer le nettoyage puissant, l’athlète abaisse ensuite le poids au sol. Pour ce faire, il doit faire pivoter les coudes dans leur position d’origine et se plier à nouveau au niveau des genoux et de la taille. Lorsque le poids est de retour sur le sol en toute sécurité, l’athlète a terminé une répétition du nettoyage puissant.
Le nettoyage puissant nécessite beaucoup de mouvements rapides et repose sur l’élan, il est donc important que l’athlète conserve sa forme. Ne pas plier correctement les genoux et la taille peut entraîner des déchirures dans les muscles du bas du dos lors du mouvement de levage initial. De même, une forme incorrecte peut entraîner une perte de contrôle de son poids par l’athlète, ce qui l’oblige à le laisser tomber ou à le faire atterrir sur son corps de manière dangereuse. Pour cette raison, il est important d’effectuer cet exercice avec un poids plus léger lors de l’apprentissage du formulaire.