Le hang clean est un exercice d’haltérophilie composé. Bien qu’il ne soit pas considéré comme un levage de compétition, il s’agit d’une bonne pratique pour l’épaulé-jeté car il utilise plusieurs des mêmes mouvements. Si l’athlète exécute cet exercice correctement, il fournira un entraînement très intense pour les quadriceps et les fessiers. Il bénéficiera également au bas du dos, au haut du dos, aux pièges et aux avant-bras.
Comme tous les ascenseurs composés, le hang clean implique plus d’un seul mouvement et, comme l’ascenseur dépend de mouvements rapides qui créent de l’élan, il est possible de soulever plus de poids que ce qui serait possible lors d’un exercice d’isolation comparable. De plus, comme l’exercice cible plusieurs groupes musculaires à la fois, il en résulte un entraînement plus intense qu’un exercice d’isolement.
Le hang clean nécessite une barre de poids et des poids. Étant donné que les poids ne touchent pas le sol pendant l’exercice, il est possible de faire ce levage avec des poids métalliques normaux, mais il est beaucoup plus sûr d’utiliser des poids en caoutchouc au cas où le palonnier perdrait le contrôle pendant le levage. Il est également important que l’athlète n’essaye pas de soulever plus de poids qu’il ne peut en contrôler, car les mouvements rapides que nécessite le nettoyage suspendu peuvent être dangereux si le poids est excessif.
Pour commencer le coup propre, le lève-personne se tient les jambes écartées de la largeur des épaules tout en tenant une barre de poids avec une prise en pronation. Les mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. L’athlète doit plier les genoux et les hanches pour abaisser le poids à peu près au niveau de sa cuisse inférieure. Puis, d’un mouvement rapide, il redresse ses jambes et hausse les épaules pour tirer le poids en l’air sans jamais lâcher prise.
Alors que la barre est en l’air, il tire rapidement son corps sous la barre et «attrape» le poids sur sa poitrine alors qu’il plie les jambes vers une position accroupie. Les coudes tourneront autour de la barre de sorte que les bras seront pliés avec les paumes tournées vers le plafond, tout en maintenant fermement la barre. Au bas du squat, l’athlète redresse ensuite ses jambes dans un mouvement de squat standard jusqu’à ce qu’il se tienne debout. Pour terminer l’exercice, il plie légèrement les genoux et abaisse doucement le poids vers la position de départ.
La clé de cet exercice est la forme appropriée et le maintien du contrôle du poids à tout moment. Cela garantira non seulement la sécurité, mais maximisera également les avantages de l’ascenseur. Il est également important que l’athlète s’assure d’avoir suffisamment d’espace pour cet ascenseur, et il doit utiliser une plate-forme d’haltérophilie autant que possible.