La posture de la vache, également connue sous le nom de Bitilasana, est un simple mouvement de yoga utilisé pour améliorer la flexibilité du dos, des épaules et du cou. Ce mouvement particulier est souvent effectué au début d’une séance de yoga pour préparer le corps à des mouvements plus difficiles. La pose de la vache est parfois couplée à la pose du chat, appelée Bidalasana. Lorsque c’est le cas, on parle de pose de chat-vache.
Pour commencer la pose de la vache, l’élève s’agenouille sur un tapis de sol, les genoux pliés et les fesses reposant sur les chevilles et les pieds. Les mains sont placées devant le corps à la largeur des épaules. En roulant vers l’avant pour placer son poids sur ses mains, l’élève peut alors positionner ses genoux directement sous les hanches avec le poids de son corps réparti uniformément sur ses mains et ses genoux. Les orteils doivent être courbés de manière à ce que la plante des orteils touche le sol et que le talon du pied soit perpendiculaire au sol. Cette position ressemble à une table, avec les bras et les cuisses les pieds de la table et le dos le dessus de la table.
En inspirant profondément, l’élève lève les hanches et la poitrine vers le haut tandis que l’abdomen est enfoncé vers le sol. La tête est ensuite levée vers le haut jusqu’à ce que le regard des yeux soit juste au-dessus parallèle au sol, positionnant la tête vers l’arrière. Pour terminer la pose, l’élève doit expirer et se détendre dans la formation de table avec son dos parallèle au sol et sa tête relâchée vers le bas. La pose entière doit être répétée plusieurs fois pour améliorer la flexibilité et réchauffer le dos.
Pour continuer dans la pose du chat, l’élève placerait maintenant le dessus des pieds et des orteils sur le sol. Ensuite, le dos est courbé vers le haut vers le plafond tandis que les épaules et les hanches se détendent vers le bas. La tête est alors baissée et le cou recourbé en dessous de façon à ce que les yeux soient fixés sur le nombril. En règle générale, la pose du chat-vache est répétée plusieurs fois.
Bitilasana doit être effectué de manière lente, douce et fluide. L’étirement ne doit jamais être forcé au point de faire mal. Progressivement, l’élève verra sa souplesse au niveau du cou et du dos s’améliorer de sorte qu’il y ait une plus grande différence entre la posture de la vache et la position du dos plat. En plus d’améliorer la flexibilité, cette pose manipule les organes de l’abdomen, améliore la digestion et l’élimination des déchets, et libère le stress dans le cou, les épaules et le dos pour aider à construire une bonne posture.