O glúteo máximo é um dos músculos mais poderosos e importantes do corpo humano. O glúteo máximo juntamente com os glúteos médios, comumente conhecidos como glúteos, formam a musculatura das nádegas e são responsáveis por puxar o fêmur em linha com a coluna vertebral, que por sua vez é responsável pela ereção do corpo. Os melhores exercícios para o glúteo máximo incluem exercícios de levantamento de peso, como agachamento, estocadas e levantamento terra, bem como recuos e levantamento de pernas. Além disso, correr, andar de bicicleta e muitas outras atividades esportivas envolvendo as pernas são excelentes exercícios para o glúteo máximo.
Os exercícios de glúteo máximo devem ter como alvo as fibras musculares de contração lenta e rápida, ambas constituindo os glúteos. As fibras musculares de contração lenta estão envolvidas em exercícios aeróbicos sustentados e podem ser direcionadas para caminhadas, corridas ou ciclismo, entre outras coisas. Para envolver adequadamente as fibras de contração lenta dos glúteos, uma atividade aeróbica baseada em resistência deve ser mantida por pelo menos 30 minutos.
A fim de direcionar as fibras musculares de contração rápida com exercícios de glúteo máximo, exercícios anaeróbios de curta duração devem ser empregados. O método mais comum, e indiscutivelmente o melhor, de treinamento anaeróbio é o levantamento de peso. Os melhores exercícios de levantamento de peso para os glúteos são aqueles que envolvem ficar em pé de uma posição agachada, como o agachamento e o levantamento terra. Ambos os exercícios permitem que um peso comparativamente pesado seja usado, permitindo o máximo estresse muscular.
Lunges, feitos com ou sem pesos, é outro ótimo exercício que trabalha os glúteos. Os pulmões são alcançados ficando de pé ereto e “investindo” para frente com uma perna e depois trazendo-a de volta à posição ereta. Para tirar mais proveito de uma estocada, pesos podem ser colocados nos tornozelos ou halteres podem ser segurados durante a execução do exercício.
Um componente chave de todos os exercícios de glúteo máximo são os exercícios de isolamento. Esses exercícios são usados para direcionar e isolar especificamente os glúteos de outros grupos musculares. Os três exercícios de isolamento mais comuns são o recuo dos glúteos, a ponte dos glúteos e a elevação das pernas. Todos esses exercícios podem ser realizados sem nenhum equipamento, utilizando apenas uma superfície plana e seu peso corporal. A simplicidade desses exercícios os torna ideais para viagens ou exercícios em casa.
O glúteo máximo é responsável por se levantar da posição agachada, sendo essencial para a musculatura humana. Por meio do uso de exercícios específicos para o glúteo máximo, esse músculo pode ser moldado e fortalecido em qualquer grau desejado. Como em qualquer rotina de treinamento, certifique-se de realizar todos os exercícios corretamente usando um observador quando necessário, bem como usando a forma adequada para evitar lesões.