O treino de saco de areia é um retorno a uma abordagem simples e de baixa tecnologia para o exercício. Como um treino cardiovascular, rotina de treinamento de força ou treino de queima de gordura, oferece excelentes resultados sem a necessidade de equipamentos de ginástica caros. Na verdade, um treino com saco de areia pode produzir resultados não alcançáveis com pesos livres padrão ou aparelhos de musculação. Treinadores e personal trainers em todo o mundo recomendam programas de exercícios que incluem sacos de areia, não apenas para atletas profissionais e forças militares, mas também para membros do público em geral com interesse em preparação física.
No centro do treino com saco de areia está, claro, o saco de areia. Sacos reforçados propositadamente feitos com alças de levantamento estão disponíveis, mas sacos de areia padrão, como os usados no comércio de construção e disponíveis em qualquer loja de ferragens, podem ser usados, tornando este um ótimo treino de baixo custo. Sacos de lona, como os encontrados em lojas de excedentes do exército, também funcionam bem.
Os sacos de areia são personalizáveis e podem ser enchidos até um nível confortável para o praticante, limitado apenas pelo tamanho do saco. Um saco de areia padrão, como os disponíveis em lojas de ferragens e materiais de construção, contém cerca de 50 kg de areia. Ao encher o saco, é importante que a areia esteja completamente seca, pois isso afetará o peso do saco. Muitos recomendam colocar um saco dentro do outro para ajudar a evitar o vazamento de areia, e a maioria sugere que você armazene o saco de areia fora ou em um recipiente plástico.
Além da vantagem do custo, os principais benefícios do treino do saco de areia vêm da forma mutável da bolsa. Grande esforço foi feito ao longo dos anos para tornar o equipamento de levantamento de peso tradicional balanceado e fácil de usar, mas o formato desajeitado e instável do saco de areia o torna muito mais difícil e pesado. Isso significa que cabe à pessoa que o levanta fornecer equilíbrio, e os músculos centrais têm que trabalhar muito mais para manter a carga estável. Os defensores do treino com saco de areia são rápidos em afirmar que pesos balanceados não simulam condições prováveis de serem encontradas fora da academia, e que o treino com saco de areia pode realmente ser superior para construir força funcional.
Muitos exercícios de levantamento de peso podem ser adaptados para uso em um treino com saco de areia, mas tarefas simples como carregar ou jogar o saco de areia também podem ser incluídas em um treino. Sacos de areia também podem ser incorporados a atividades como caminhadas ou corrida para um desafio adicional e maior queima de calorias. O peso desajeitado e inconstante do saco de areia torna a postura e a forma especialmente importantes, e deve-se ter cuidado para evitar lesões.