O treinamento composto é uma técnica de treinamento de peso em que o atleta realiza vários exercícios com muito pouco descanso entre eles. Freqüentemente, os exercícios que o atleta escolhe trabalharão o mesmo grupo de músculos, de forma que esse grupo de músculos obtenha um treino intenso e sustentado. O treinamento composto é uma técnica eficaz para fisiculturistas ou outros que estão tentando maximizar a massa muscular gerada como resultado de seu levantamento.
Embora os termos pareçam semelhantes, o treinamento composto não é o mesmo que levantamentos compostos. Os levantamentos compostos são exercícios específicos de levantamento de peso que requerem vários grupos de músculos para completar os levantamentos. O supino, por exemplo, requer os músculos do peito, tríceps e ombros.
Treinamento composto significa que o atleta completa um exercício, que pode ou não ser um levantamento composto, e imediatamente passa para outro levantamento. Às vezes, um atleta fazendo treinamento composto combinará três ou quatro exercícios para criar conjuntos gigantes. Por exemplo, um atleta pode começar com uma série de flexões, depois passar para as puxadas para baixo e depois para as fileiras sentadas, tudo sem fazer uma pausa.
Existem dois benefícios principais no treinamento composto. Primeiro, quando os exercícios se concentram no mesmo grupo de músculos, o treinamento composto permite que o atleta atinja aquele grupo de músculos de uma variedade de ângulos ao mesmo tempo. O atleta não descansa entre cada série, então o grupo de músculos faz um treino completo antes que os músculos tenham a chance de se recuperar. Isso intensifica o treino que o grupo muscular recebe.
Outro benefício é que o atleta completa mais de seu treino geral em um período de tempo menor e com menos picos em sua frequência cardíaca. Se um atleta realizasse cada exercício individualmente, com um período de descanso completo entre cada série, isso resultaria em um treino mais sustentado. Como resultado, queimaria muito mais calorias totais do que executar todas as séries em uma série gigante. Por esta razão, o treinamento composto é benéfico para aqueles que estão tentando construir massa muscular, porque preserva as calorias que o corpo pode usar para construir músculos em vez de queimá-las durante o treino.
Também existem algumas desvantagens no treinamento composto. Primeiro, se um atleta está tentando manter ou mesmo perder peso, o treinamento composto é contraproducente porque reduz a duração do treino. Segundo, porque o corpo não tem chance de se recuperar entre as séries, a quantidade total de peso que o atleta é capaz de levantar durante as últimas séries de uma série gigante diminui. Isso reduz o benefício de força do treino. Finalmente, o treinamento com conjuntos compostos pode ser difícil porque geralmente requer vários pesos e máquinas, o que pode ser um problema em uma academia movimentada.