Os alongamentos do piriforme são essenciais para soltar o músculo piriforme – o pequeno músculo das nádegas que ajuda a estabilizar e girar o quadril. Quando esse músculo fica muito tenso, ele pode irritar o grande nervo ciático na pelve e causar dor, formigamento e dormência nos quadris e nas pernas. Pior ainda, problemas de longa data no músculo piriforme podem causar danos aos nervos, desalinhamento da coluna e afetar os discos da coluna. Existem muitos tipos de alongamento do piriforme que podem aliviar a dor e fortalecer os quadris. Quando esses exercícios são realizados regularmente, problemas futuros também podem ser evitados.
Os alongamentos sentados do piriforme são fáceis para iniciantes, um alongamento que afrouxa o músculo piriforme profundo, bem como os músculos da parte externa da coxa. Ao sentar-se ereto em uma cadeira, uma pessoa coloca um tornozelo em cima do outro joelho. O tornozelo é mantido no lugar enquanto a pessoa se inclina suavemente para a frente de 6 a 12 cm. A posição deve ser mantida por vários segundos e depois trocada para a outra perna.
Os giros das pernas são excelentes alongamentos do piriforme porque afrouxam todos os músculos e articulações da região pélvica. Isso irá aliviar a pressão pélvica e permitir que a coluna recupere o alinhamento adequado. Para fazer um giro de pernas, a pessoa deita-se de costas enquanto segura os joelhos contra o peito com os dois braços. Os joelhos são rolados para o lado e mantidos por dez segundos; então, ele ou ela rola para o outro lado e segura. É importante que a pessoa mantenha os ombros pressionados contra o solo.
O alongamento do quadril estenderá todos os músculos da pelve e da parte externa da coxa. Para realizar esse alongamento, a pessoa deita-se de costas e puxa um joelho em direção ao peito, segurando-o pelo tornozelo. O tornozelo é então puxado através do corpo até o ombro oposto e mantido por 30 segundos. Ele ou ela então solta a perna e muda para a perna oposta.
Os exercícios para os isquiotibiais soltam o grande músculo da parte posterior da coxa, reduzindo a pressão sobre os músculos e tendões das nádegas. A pessoa deita-se de costas e dobra um joelho, nivelando-o com o quadril. Com a mão oposta, o joelho é puxado pelo corpo e mantido por dez segundos. A perna é então retornada ao centro e o movimento é repetido com a outra perna.
Os alongamentos do piriforme normalmente devem ser realizados a cada duas ou três horas, quando a dor aparece pela primeira vez; mas, à medida que os músculos se recuperam, o programa de exercícios pode ser reduzido para duas vezes ao dia. A pessoa deve ter cuidado para não esticar demais e causar mais dor. No início, pode ser possível que cada postura seja mantida por apenas alguns segundos, mas trabalhar até 30 segundos pode ser uma boa meta. Um programa de alongamento consistente pode não apenas reduzir os problemas nos quadris, mas pode ajudar a prevenir mais problemas nas costas no futuro.