Il modo migliore per fare flessioni, secondo la maggior parte degli esperti di esercizi, è usare una tecnica che ti aiuti a rafforzare i muscoli delle spalle e dei tricipiti, ma non danneggi il tuo corpo. Puoi fare flessioni in vari modi, in base al tuo livello di forma fisica. Un push up standard viene eseguito sdraiandosi a terra a faccia in giù, quindi spingendo verso l’alto con le mani fino a quando le braccia sono completamente distese e solo le mani e le dita dei piedi toccano il suolo. Le flessioni modificate includono quelle eseguite con le ginocchia a terra, quelle inclinate e quelle in piedi.
Push-up standard
Un push up standard viene eseguito nel modo seguente:
Sdraiati prono a terra. Puoi sdraiarti su un tappetino per esercizi, un tappetino sottile o un asciugamano, se necessario.
Fletti i piedi in modo che la parte inferiore delle dita dei piedi sia a terra.
Appoggia i palmi delle mani a terra all’altezza del petto, con la punta delle dita all’altezza delle spalle.
Tieni le mani un po’ vicine al corpo ma non sotto. Mettere le mani a circa una mano di distanza dai fianchi dovrebbe essere giusto.
I gomiti dovrebbero essere leggermente distanti dal corpo, a un angolo di circa 45° rispetto alle spalle.
Spingi lentamente la parte superiore del corpo lontano dal pavimento. Tieni il corpo dritto, dai talloni alla nuca. Evita di abbassare i fianchi, inarcare la schiena o lasciare che la testa si pieghi verso terra.
Quando le braccia sono completamente distese, mantieni brevemente questa posizione con il corpo dritto.
Abbassati lentamente a terra. Per ripetizioni multiple, il tuo petto dovrebbe toccare leggermente il suolo o quasi toccare il suolo ogni volta.
Sebbene questo esercizio sia chiamato push up, anche il movimento di abbassarsi è una componente importante. Non semplicemente crollare a terra. Lavorare lentamente fino a terra migliora l’allenamento e previene i lividi. Fare questo esercizio senza raggiungere una gamma completa di movimento – come salire solo in parte o solo in parte giù – limiterà la sua efficacia e non otterrai gli stessi risultati che otterresti usando la tecnica corretta.
Push-up più facili
Ci sono varie tecniche che possono essere usate per rendere questo esercizio più facile. La modifica più comune è il push up del ginocchio, a volte chiamato “girl push up” – un termine che alcune persone considerano sessista, soprattutto considerando che anche gli uomini possono usare la tecnica. Questo tipo viene eseguito allo stesso modo di un push up standard, tranne che le ginocchia rimangono a terra. Tenere le ginocchia abbassate riduce la quantità di peso che devi spingere verso l’alto da terra, rendendole più facili.
Un’altra modifica che rende le flessioni più facili è eseguirle in salita, con le mani più alte delle dita dei piedi. Ad esempio, puoi appoggiare le mani su una panca, una sedia o un altro oggetto robusto. Come con altre tecniche di push up, il tuo corpo dovrebbe essere tenuto il più dritto possibile.
Se un push up inclinato verso l’alto è ancora troppo difficile, puoi eseguire un push up in piedi dopo aver posizionato i piedi a 12 cm o un po’ più lontano da una parete. Appoggia le mani sul muro, piegati in avanti finché il viso non lo tocca quasi, quindi spingi via la parte superiore del corpo, proprio come faresti con un push up standard. Questa tecnica potrebbe essere utile anche per le persone che hanno problemi alla parte bassa della schiena.
Push up più impegnativi
Esistono anche varie tecniche che possono essere utilizzate per rendere più difficili le flessioni. Una tecnica è il push up inclinato verso il basso, con i piedi sollevati più in alto delle mani posizionando le dita dei piedi su una scatola, una panca, una sedia o un altro oggetto. Più ripida è la pendenza, più difficile sarà l’esercizio. Un push up in verticale viene eseguito con il corpo in posizione verticale, capovolta, di solito con la schiena contro un muro e i talloni che lo toccano. Questa tecnica difficile viene eseguita facendo una verticale, abbassandosi fino a quando la parte superiore della testa tocca il suolo, quindi spingendo verso l’alto fino a quando le braccia non sono completamente distese.
Un’altra modifica impegnativa è l’anello push up. Questa tecnica utilizza un paio di anelli da ginnastica che pendono dal soffitto o un qualche tipo di trave di supporto. Gli anelli vengono abbassati fino a quando non sono vicini al suolo e, invece di appoggiare le mani a terra, metti ogni mano su un anello mentre fai il push up. L’instabilità degli anelli ti costringe a stabilizzarti mentre ti abbassi e ti spingi verso l’alto, lavorando le braccia e i muscoli del core in misura ancora maggiore.
Altre tecniche
Questo esercizio può essere eseguito in molti altri modi, tutti con la stessa premessa di base di alzarsi e abbassarsi completamente mantenendo il corpo rigido. Alcune varianti includono il push up con una mano, il push up con le mani e il push up con rilascio della mano. In un push up con applausi, spingi la parte superiore del corpo verso l’alto con sufficiente forza da essere in grado di battere le mani prima di rimetterle a terra per cogliere la caduta. Una variazione simile viene eseguita sollevando leggermente le mani da terra nella parte superiore di ogni push up, ma senza battere le mani ogni volta. In un push up con rilascio della mano, devi sollevare brevemente le mani da terra alla fine di ogni push up, mentre il petto è a terra.
La regolazione della posizione della mano ti farà lavorare muscoli diversi. Ad esempio, potresti avvicinare le mani, sotto il corpo o più lontano dal corpo. Una variante comune prevede la creazione di una forma a diamante tra le mani facendo toccare le punte dei pollici e degli indici. Si deve prestare attenzione quando si prova qualsiasi variazione o modifica del push up standard, perché una tecnica impropria o provare qualcosa di troppo difficile può portare a lesioni. Un preparatore atletico certificato può aiutarti a scegliere il modo migliore per eseguire questo esercizio in base ai tuoi livelli di forza e forma fisica.