I bilancieri sono un punto fermo in qualsiasi palestra e ci sono molte varietà di esercizi con i bilancieri. Poiché i bilancieri sono in grado di sostenere una grande quantità di peso, sono fondamentali per gli esercizi che colpiscono più muscoli contemporaneamente, in particolare quelli che coinvolgono alcuni dei gruppi muscolari più grandi e più potenti, come il torace e le gambe. I bilancieri sono efficaci anche per gli esercizi di isolamento, sebbene i manubri e altre barre specializzate per il sollevamento pesi siano più comuni per questi tipi di esercizi. Alcuni tipi di esercizi con i bilancieri sono la panca piana, gli squat, la stampa militare e vari sollevamenti composti.
Uno dei tipi più comuni di esercizi con il bilanciere sono le varietà di esercizi per il petto. Un atleta può utilizzare un bilanciere per eseguire una distensione su panca, una distensione inclinata o una distensione in declino. Tutti e tre questi esercizi con il bilanciere richiedono che l’atleta si trovi su una panca mentre tiene il bilanciere sopra il suo corpo con le braccia dritte. L’atleta quindi piega le braccia per abbassare il bilanciere verso il corpo, quindi lo spinge indietro nella posizione di partenza.
Vari tipi di squat sono un altro importante tipo di esercizi con il bilanciere. Questi esercizi forniscono un ottimo allenamento per le gambe e la schiena. Un atleta esegue questi esercizi appoggiando il bilanciere sulle spalle, utilizzando uno dei vari tipi di impugnatura stando in piedi. Quindi l’atleta piega le ginocchia e abbassa le anche per abbassare il bilanciere verso il pavimento mantenendo la schiena dritta. L’atleta quindi preme con le gambe per tornare in posizione eretta.
Gli esercizi per le spalle sono un altro uso importante del bilanciere. Questi spesso prendono la forma della stampa militare. Per eseguire questo esercizio, l’atleta si siede o si alza e tiene il bilanciere tra le mani, con la barra contro la parte superiore del torace. L’atleta quindi spinge il bilanciere verso l’alto, sopra la testa, finché le braccia non sono dritte. L’atleta quindi abbassa il bilanciere nella posizione originale.
Ci sono anche una serie di esercizi con bilanciere più complicati che richiedono più movimenti e una forma attenta. Gli ascensori olimpici come il clean and jerk e lo snatch richiedono bilancieri. Allo stesso modo, grandi sollevamenti composti come l’hang clean e il press o il power clean sono tutte forme di esercizi con il bilanciere.
Oltre a questi esercizi con bilanciere composto, è anche possibile eseguire una serie di esercizi di isolamento utilizzando un bilanciere. Un atleta può eseguire curl per le braccia e per i tricipiti usando un bilanciere. Sono possibili anche file in piedi e seduti, così come i curl con gli avambracci.