Una panca con bilanciere è un esercizio di sollevamento pesi eseguito abbassando e sollevando un bilanciere con entrambe le braccia sul petto mentre si trova orizzontalmente su una panca. La panca con bilanciere è una parte comune di un allenamento per la parte superiore del corpo. Mira ai muscoli pettorali del torace e allo stesso tempo rafforza i bicipiti e i tricipiti delle braccia e i deltoidi delle spalle.
Per eseguire correttamente una panca con bilanciere, una persona deve prima avere accesso a una panca pesi piatta, preferibilmente imbottita e che includa un supporto per bilanciere. L’attrezzo ginnico dovrebbe anche avere un bilanciere – il lungo palo di metallo su cui possono essere posizionati i pesi – e pesi fatti per adattarsi al bilanciere. Lui o lei dovrebbe impostare la panca posizionando il bilanciere nel rack e posizionando i pesi desiderati sul bilanciere. Se vengono utilizzati pesi, devono essere posizionati allo stesso modo su entrambi i lati del bilanciere.
Dopo aver impostato la panca per il sollevamento pesi e il bilanciere, l’atleta dovrebbe sdraiarsi sulla panca e posizionarsi in modo che il bilanciere si trovi al di sopra del centro del torace. L’atleta deve quindi posizionare le mani alla larghezza delle spalle in una presa prona sulla barra. Per eseguire l’esercizio, deve sollevare il bilanciere dalla rastrelliera ed estendere completamente le braccia sul petto, evitando sia di bloccare i gomiti che di piegare i polsi. Dopo aver abbassato il bilanciere al centro del torace, l’atleta deve quindi spingere la barra lontano dal corpo, riportando le braccia nella posizione completamente estesa. Lui o lei può ripetere il processo di abbassare la barra sul petto e spingerla via per il numero di ripetizioni desiderato.
La persona che esegue l’esercizio dovrebbe utilizzare una posizione del piede ampia per fornire equilibrio e concentrarsi sulla contrazione delle scapole mentre abbassa il bilanciere. Invece di guardare la sbarra, dovrebbe guardare il soffitto e sollevare la sbarra su e giù dalla zona centrale del petto in linea retta. Quando il bilanciere colpisce il petto, la parte superiore delle braccia deve essere parallela al pavimento.
Per la massima sicurezza, una distensione su panca con bilanciere dovrebbe essere eseguita in presenza dello spotter, una persona che sta alla testa della panca e aiuta il sollevatore se il bilanciere diventa troppo difficile da sollevare. I principianti potrebbero scegliere di sollevare prima un bilanciere senza pesi su entrambi i lati per aumentare la forza. Il bilanciere da solo può pesare 35-45 libbre (circa 15-20 kg). I pesi sul bilanciere dovrebbe essere aumentata gradualmente nel tempo, come i muscoli diventano più forti.