Eine Zercher-Kniebeuge ist eine der schmerzhaftesten Übungen, die man in einem Fitnessstudio machen kann. Es beinhaltet das Heben einer Langhantel mit der Armbeuge und nicht mit den Händen, beginnend in einer Hockposition und Übergang in eine stehende Position, dann wieder in eine Hocke. Die Zercher-Kniebeuge kann von der Ausgangsposition – mit der Langhantel auf der Runde – bis in die stehende Position und wieder nach unten ausgeführt werden, oder sie kann ausgeführt werden, indem die Langhantel nur einmal in die Armbeuge gelegt und ausgeführt wird Kniebeugen, ohne die Langhantel zwischen den Wiederholungen wieder auf den Boden zu legen.
Die Zercher-Kniebeuge wurde von Ed Zercher, einem im 20. Es ist jedoch eine der effektivsten Übungen, die man ausführen kann, da viele Muskeln in den Beinen sowie im Oberkörper trainiert werden. Die Übung trainiert auch die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Es ist daher eine effiziente Übung, die jedoch von den meisten Menschen vermieden wird, da das Halten einer Langhantel mit den Armbeugen zwischen den Unterarmen und dem Bizeps sehr schmerzhaft und sehr umständlich sein kann. Die Zercher-Kniebeuge sollte niemals ohne Hilfe eines Spotters ausgeführt werden.
Um eine Zercher-Kniebeuge zu beginnen, stellen Sie sich mit Gewichten, die für das richtige Fitnessniveau ausgewählt sind, vor die Langhantel. Dann beugen Sie sich an den Knien, greifen Sie die Langhantel mit den Händen und heben Sie die Gewichte bis knapp über die Knie. Beginnen Sie langsam in eine hockende Position zu arbeiten und legen Sie die Langhantel auf dem Unterschenkel knapp über den Knien ab. Rollen Sie das Gewicht langsam über die Oberschenkel und Unterarme, bis das Gewicht der Langhantel in den Ellbogenbeugen ruht. Halten Sie diese Hockposition für einen Moment, dann stehen Sie auf und halten die Langhantel fest in den Ellbogenbeugen.
Um die Zercher-Kniebeuge aus dem Stand zu vervollständigen, hocken Sie sich noch einmal nieder. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals für ein gutes Training. Einige Heber entscheiden sich für die vollständige Zercher-Kniebeuge, bei der das Gewicht für eine vollständige Wiederholung von den Armen zurück auf den Boden gerollt wird. Er oder sie muss das Gewicht dann wieder Kreuzheben und es zurück auf die Unterschenkel knapp über den Knien und zurück auf die Unterarme bis zu den Ellbogenbeugen rollen. Diese Version der Zercher-Kniebeuge ist deutlich schwieriger und erfordert Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht.