Las mejores fuentes de ?cido f?lico incluyen los muchos tipos de frijoles, vegetales de hojas verdes y vegetales verdes como el br?coli y los esp?rragos. Las buenas fuentes animales de ?cido f?lico incluyen el h?gado de res y pollo, mientras que otras fuentes animales y productos l?cteos proporcionan poco o ning?n ?cido f?lico. Las frutas que incluyen naranjas, melones y pl?tanos tambi?n proporcionan algo de ?cido f?lico. El folato es la forma natural de ?cido f?lico, que es una vitamina B. La ingesta diaria recomendada (IDR) de ?cido f?lico es de 400 microgramos (mcg) para la mayor?a de los adultos y 500 o 600 mcg para mujeres lactantes y embarazadas, respectivamente.
Casi todos los tipos de frijoles son especialmente buenas fuentes de ?cido f?lico, incluidos los frijoles enlatados. Una taza de frijoles negros o blancos contiene aproximadamente 250 mcg de ?cido f?lico. Una taza de frijoles pintos puede contribuir m?s cerca de 300 mcg. Los garbanzos, tambi?n conocidos como garbanzos, tienen casi tanto ?cido f?lico como los frijoles pintos.
Otros frijoles y legumbres tambi?n pueden ayudar a cumplir con la RDA para el folato. Una onza de man? tostado en seco contiene aproximadamente 40 mcg de ?cido f?lico. Las lentejas son muy ricas en esta vitamina. Una taza de lentejas, con aproximadamente 350 mcg de ?cido f?lico, es casi suficiente para satisfacer las necesidades diarias de la mayor?a de las personas. Los frijoles lima, tambi?n conocidos como frijoles de mantequilla y a veces vendidos como frijoles lima baby, contienen alrededor de 250 a 300 mcg.
Una de las mejores fuentes vegetales de ?cido f?lico es el esp?rrago, que tiene alrededor de 130 mcg en una media taza cocida. La espinaca y la lechuga romana tambi?n son buenas fuentes, ya que una peque?a porci?n contiene 50 mcg o m?s de ?cido f?lico. Otras verduras como la acelga, la col rizada y la endibia contienen folato en peque?as cantidades. La remolacha cocida es una fuente casi tan buena como la espinaca fresca.
En general, los productos animales y l?cteos no contienen mucho ?cido f?lico. Dos excepciones son el h?gado de res y pollo. Una porci?n de h?gado de res puede aportar aproximadamente la mitad de la dosis diaria recomendada de ?cido f?lico, mientras que el h?gado de pollo proporciona casi el 150 por ciento de la dosis diaria recomendada. La mayor?a de los granos y productos de granos tampoco son buenas fuentes de ?cido f?lico. Dos excepciones notables son los granos de ma?z y el germen de trigo.
El ?cido f?lico no se encuentra en muchas frutas. Una naranja mediana contiene aproximadamente el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada, y el jugo de naranja congelado puede tener algo m?s. Los pl?tanos y el mel?n pueden ayudar a cumplir con la dosis diaria recomendada de ?cido f?lico, pero cada uno solo contiene alrededor de 20 mcg. T?cnicamente una fruta, pero a menudo preparada como un vegetal, algunas rodajas de aguacate contienen aproximadamente 60 mcg de ?cido f?lico.