El ?cido f?lico es la forma sint?tica de la vitamina B9 soluble en agua. Los suplementos vitam?nicos probablemente son las fuentes m?s conocidas de ?cido f?lico. Ciertos alimentos enriquecidos, como el pan y los cereales, tambi?n son buenas fuentes de ?cido f?lico. A las harinas, pastas, harina de ma?z y arroz blanco a menudo se les agrega ?cido f?lico. Los alimentos ricos en folatos, la forma natural de ?cido f?lico, tambi?n son buenas fuentes de ?cido f?lico.
Las verduras que son buenas fuentes de ?cido f?lico incluyen lechuga, espinacas, col rizada, col china y otras verduras de hoja verde. Tambi?n son buenas las brassicas, como el br?coli, las coles de Bruselas y la coliflor. Los esp?rragos y las alcachofas son buenas opciones, al igual que la remolacha, el ma?z, las cebollas verdes, los pimientos dulces y la okra. Los frijoles, las lentejas y todos los tipos de guisantes tambi?n contienen ?cido f?lico, al igual que el salvado de trigo y otros granos integrales.
Los amantes de los jugos suelen beber su ?cido f?lico diario en forma de jugo de toronja, naranja, pi?a o tomate. Las frutas enteras a buscar incluyen aguacates, pl?tanos, mel?n, melones y fresas. Otras buenas opciones incluyen nueces, man? y mantequilla de man?, leche de soja, semillas de girasol y ciertas v?sceras, como h?gado y menudillos.
La cantidad de ?cido f?lico var?a en cada uno de estos alimentos. Muchos programas de software diet?tico ofrecen una funci?n de an?lisis nutricional, al igual que varios sitios web en Internet. Los t?rminos de b?squeda «herramienta de b?squeda de nutrientes» y «datos de nutrici?n» deber?an proporcionar sitios ?tiles para obtener informaci?n m?s detallada sobre el contenido de folato en muchos alimentos, as? como otros datos nutricionales ?tiles.
La base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para referencia est?ndar es uno de los listados nutricionales m?s extensos. Los alimentos se clasifican en t?rminos de equivalente de folato en la dieta, que es 1 microgramo de folato en la dieta, o 0,6 microgramos de suplemento de ?cido f?lico. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 600 microgramos para mujeres embarazadas.
Para conocer los valores de nutrientes del ?cido f?lico en los alimentos y suplementos fortificados, una persona puede revisar la etiqueta. Se puede enumerar como ?cido f?lico, ?cido f?lico alimentario o equivalentes de ?cido f?lico en la dieta. Los n?meros pueden ser confusos, y eso se debe a que existen diferentes sistemas para medir diferentes formas de ?cido f?lico y ?cido f?lico. Adem?s, el ?cido f?lico y el folato son absorbidos de manera diferente por el cuerpo, y por lo tanto requieren diferentes sistemas para medir sus valores.
Para aumentar la confusi?n, algunas fuentes de ?cido f?lico pueden tener folato natural m?s ?cido f?lico agregado. Las etiquetas de muchos alimentos y suplementos fortificados a menudo enumeran qu? porcentaje de la dosis diaria recomendada de ?cido f?lico se proporciona por porci?n. Esto se suma a las cantidades de ?cido f?lico y ?cido f?lico.
La mayor?a de los expertos recomiendan una dieta equilibrada con una variedad de alimentos como la mejor manera de obtener las vitaminas y nutrientes esenciales diarios. Los suplementos a menudo son fuentes recomendadas de ?cido f?lico para mujeres embarazadas debido al papel del ?cido f?lico en la reducci?n del riesgo de ciertos defectos cong?nitos. Adem?s, se pueden recomendar suplementos para otras afecciones de salud que se ven favorecidas por el aumento de la ingesta de ?cido f?lico. Dado que el ?cido f?lico es soluble en agua, las cantidades excesivas de la vitamina dejan el cuerpo en la orina en lugar de almacenarse.