El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 soluble en agua. Los suplementos vitamínicos probablemente son las fuentes más conocidas de ácido fólico. Ciertos alimentos enriquecidos, como el pan y los cereales, también son buenas fuentes de ácido fólico. A las harinas, pastas, harina de maíz y arroz blanco a menudo se les agrega ácido fólico. Los alimentos ricos en folatos, la forma natural de ácido fólico, también son buenas fuentes de ácido fólico.
Las verduras que son buenas fuentes de ácido fólico incluyen lechuga, espinacas, col rizada, col china y otras verduras de hoja verde. También son buenas las brassicas, como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor. Los espárragos y las alcachofas son buenas opciones, al igual que la remolacha, el maíz, las cebollas verdes, los pimientos dulces y la okra. Los frijoles, las lentejas y todos los tipos de guisantes también contienen ácido fólico, al igual que el salvado de trigo y otros granos integrales.
Los amantes de los jugos suelen beber su ácido fólico diario en forma de jugo de toronja, naranja, piña o tomate. Las frutas enteras a buscar incluyen aguacates, plátanos, melón, melones y fresas. Otras buenas opciones incluyen nueces, maní y mantequilla de maní, leche de soja, semillas de girasol y ciertas vísceras, como hígado y menudillos.
La cantidad de ácido fólico varía en cada uno de estos alimentos. Muchos programas de software dietético ofrecen una función de análisis nutricional, al igual que varios sitios web en Internet. Los términos de búsqueda «herramienta de búsqueda de nutrientes» y «datos de nutrición» deberían proporcionar sitios útiles para obtener información más detallada sobre el contenido de folato en muchos alimentos, así como otros datos nutricionales útiles.
La base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para referencia estándar es uno de los listados nutricionales más extensos. Los alimentos se clasifican en términos de equivalente de folato en la dieta, que es 1 microgramo de folato en la dieta, o 0,6 microgramos de suplemento de ácido fólico. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 600 microgramos para mujeres embarazadas.
Para conocer los valores de nutrientes del ácido fólico en los alimentos y suplementos fortificados, una persona puede revisar la etiqueta. Se puede enumerar como ácido fólico, ácido fólico alimentario o equivalentes de ácido fólico en la dieta. Los números pueden ser confusos, y eso se debe a que existen diferentes sistemas para medir diferentes formas de ácido fólico y ácido fólico. Además, el ácido fólico y el folato son absorbidos de manera diferente por el cuerpo, y por lo tanto requieren diferentes sistemas para medir sus valores.
Para aumentar la confusión, algunas fuentes de ácido fólico pueden tener folato natural más ácido fólico agregado. Las etiquetas de muchos alimentos y suplementos fortificados a menudo enumeran qué porcentaje de la dosis diaria recomendada de ácido fólico se proporciona por porción. Esto se suma a las cantidades de ácido fólico y ácido fólico.
La mayoría de los expertos recomiendan una dieta equilibrada con una variedad de alimentos como la mejor manera de obtener las vitaminas y nutrientes esenciales diarios. Los suplementos a menudo son fuentes recomendadas de ácido fólico para mujeres embarazadas debido al papel del ácido fólico en la reducción del riesgo de ciertos defectos congénitos. Además, se pueden recomendar suplementos para otras afecciones de salud que se ven favorecidas por el aumento de la ingesta de ácido fólico. Dado que el ácido fólico es soluble en agua, las cantidades excesivas de la vitamina dejan el cuerpo en la orina en lugar de almacenarse.