El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente en las verduras de hoja verde, frijoles, guisantes y frutas. Algunos otros alimentos, como el pan y los cereales, generalmente están fortificados con la forma sintética de ácido fólico, ácido fólico. Los alimentos ricos en folato son esenciales para producir nuevas células, prevenir la anemia y el desarrollo fetal en el embarazo.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos recomienda que un adulto promedio ingiera 400 microgramos de ácido fólico por día. Las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos para permitir que el feto se desarrolle adecuadamente y evitar defectos en la columna. Los niños necesitan menos ácido fólico que los adultos, y los niños menores de 13 años requieren 300 microgramos o menos, según la edad. La deficiencia de folato también puede causar anemia, trastornos digestivos o del comportamiento y debilidad o palpitaciones del corazón.
Las verduras de hoja verde son alimentos ricos en ácido fólico. Estos incluyen hojas de col, espinacas y nabos, junto con hojas de mostaza, lechuga romana y perejil. Los espárragos, el brócoli, la remolacha y la coliflor también son excelentes fuentes de ácido fólico.
Una porción de una taza (aproximadamente 240 mililitros en volumen) de frijoles horneados, guisantes verdes o guisantes partidos puede proporcionar aproximadamente el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. Una taza (aproximadamente 240 ml) de lentejas contiene casi el 90 por ciento del ácido fólico diario recomendado. Una porción de media taza (aproximadamente 120 ml) de caupí o frijoles Great Northern proporciona aproximadamente una quinta parte del ácido fólico diario de un adulto.
Los mejores alimentos frutales ricos en ácido fólico son los cítricos, como los segmentos de naranja, el jugo de naranja o la toronja. Una porción de una naranja proporciona aproximadamente una décima parte de la ingesta diaria recomendada. Una porción de fresas, papaya, melón o plátano contiene la mitad del ácido fólico de una naranja.
Los alimentos enriquecidos con alto contenido de folato incluyen cereales para el desayuno, pan, arroz y fideos de huevo. El cereal para el desayuno puede contener el 100 por ciento de la cantidad diaria de un adulto, pero los consumidores deben revisar el empaque para ver el tamaño de porción apropiado. Algunos cereales solo contienen una cuarta parte del ácido fólico recomendado. Una rebanada de pan blanco o marrón fortificado proporciona alrededor del 6 por ciento de la cantidad diaria.
Aunque el folato se asocia comúnmente con los alimentos vegetales, el hígado de res o ternera también es una excelente fuente de nutrientes. Algunos otros alimentos también son fuentes útiles de ácido fólico. Tres onzas (aproximadamente 85 gramos) de hígado de res contienen casi la mitad del folato diario recomendado por un adulto. Una onza (aproximadamente 28 g) de maní o 2 cucharadas (aproximadamente 28 g) de germen de trigo proporciona el 10 por ciento del ácido fólico recomendado. Un huevo grande contiene el mismo ácido fólico que una rebanada de pan fortificado.