El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente en las verduras de hoja verde, frijoles, guisantes y frutas. Algunos otros alimentos, como el pan y los cereales, generalmente est?n fortificados con la forma sint?tica de ?cido f?lico, ?cido f?lico. Los alimentos ricos en folato son esenciales para producir nuevas c?lulas, prevenir la anemia y el desarrollo fetal en el embarazo.
La Administraci?n de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos recomienda que un adulto promedio ingiera 400 microgramos de ?cido f?lico por d?a. Las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos para permitir que el feto se desarrolle adecuadamente y evitar defectos en la columna. Los ni?os necesitan menos ?cido f?lico que los adultos, y los ni?os menores de 13 a?os requieren 300 microgramos o menos, seg?n la edad. La deficiencia de folato tambi?n puede causar anemia, trastornos digestivos o del comportamiento y debilidad o palpitaciones del coraz?n.
Las verduras de hoja verde son alimentos ricos en ?cido f?lico. Estos incluyen hojas de col, espinacas y nabos, junto con hojas de mostaza, lechuga romana y perejil. Los esp?rragos, el br?coli, la remolacha y la coliflor tambi?n son excelentes fuentes de ?cido f?lico.
Una porci?n de una taza (aproximadamente 240 mililitros en volumen) de frijoles horneados, guisantes verdes o guisantes partidos puede proporcionar aproximadamente el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de ?cido f?lico. Una taza (aproximadamente 240 ml) de lentejas contiene casi el 90 por ciento del ?cido f?lico diario recomendado. Una porci?n de media taza (aproximadamente 120 ml) de caup? o frijoles Great Northern proporciona aproximadamente una quinta parte del ?cido f?lico diario de un adulto.
Los mejores alimentos frutales ricos en ?cido f?lico son los c?tricos, como los segmentos de naranja, el jugo de naranja o la toronja. Una porci?n de una naranja proporciona aproximadamente una d?cima parte de la ingesta diaria recomendada. Una porci?n de fresas, papaya, mel?n o pl?tano contiene la mitad del ?cido f?lico de una naranja.
Los alimentos enriquecidos con alto contenido de folato incluyen cereales para el desayuno, pan, arroz y fideos de huevo. El cereal para el desayuno puede contener el 100 por ciento de la cantidad diaria de un adulto, pero los consumidores deben revisar el empaque para ver el tama?o de porci?n apropiado. Algunos cereales solo contienen una cuarta parte del ?cido f?lico recomendado. Una rebanada de pan blanco o marr?n fortificado proporciona alrededor del 6 por ciento de la cantidad diaria.
Aunque el folato se asocia com?nmente con los alimentos vegetales, el h?gado de res o ternera tambi?n es una excelente fuente de nutrientes. Algunos otros alimentos tambi?n son fuentes ?tiles de ?cido f?lico. Tres onzas (aproximadamente 85 gramos) de h?gado de res contienen casi la mitad del folato diario recomendado por un adulto. Una onza (aproximadamente 28 g) de man? o 2 cucharadas (aproximadamente 28 g) de germen de trigo proporciona el 10 por ciento del ?cido f?lico recomendado. Un huevo grande contiene el mismo ?cido f?lico que una rebanada de pan fortificado.