Una frequenza cardiaca target è un modo per valutare se si sta lavorando alla massima efficienza aerobica quando si esegue un intenso esercizio aerobico. Questo può includere cose come andare in bicicletta, nuotare, camminare velocemente, fare jogging o partecipare a lezioni di danza aerobica. Con l’esercizio, la frequenza cardiaca tende ad aumentare e più alta è la frequenza cardiaca, entro limiti di sicurezza, più efficacemente brucerai calorie.
Un modo per misurare se ti stai allenando abbastanza o forse troppo è capire qual è la tua frequenza cardiaca target. Questo è di solito un numero corrispondente al polso o ai battiti cardiaci che è il 50-85% della frequenza cardiaca massima. La frequenza massima potrebbe essere definita come la quantità massima di volte in cui il tuo cuore dovrebbe battere durante un periodo di tempo di un minuto. Non vuoi allenarti alla massima frequenza cardiaca, ma vuoi invece puntare a quel margine del 50-85% del massimo. Il massimo può anche essere definito come 220 battiti al minuto (bpm).
La formula per misurare la frequenza cardiaca target tiene conto della tua età. Dovresti sottrarre la tua età da 220 bpm prima di moltiplicarla per il 50-85%. Se hai 40 anni, sottrai 40 da 220, il che ti dà 180. Il 50% di questo sarebbe 90 e l’85% sarebbe 153 bpm. Se sei nuovo nell’esercizio aerobico faticoso, ti consigliamo di utilizzare la quantità più bassa come misura della frequenza cardiaca target. Quando inizi ad aumentare la capacità aerobica, puoi aumentare la frequenza cardiaca target a una percentuale maggiore della frequenza cardiaca massima.
Quando inizi ad allenarti per la prima volta, l’obiettivo è dedicare almeno 10 minuti all’allenamento al livello della frequenza cardiaca e aumentarlo gradualmente a 15-20 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, significa che passerai i primi 10 minuti ad aumentare la frequenza cardiaca prima di controllarla. Il controllo della frequenza viene eseguito semplicemente prendendo il polso per sei secondi e moltiplicando questo numero per 10. Se non sei vicino al tuo obiettivo, devi intensificare l’attività e se sei davvero ben al di sopra dell’obiettivo, potresti voler rallentare o modificare i livelli di attività.
Ci sono alcune cose importanti da sapere sull’allenamento a una velocità specifica. Questo è un numero generico che non dovrebbe essere utilizzato da tutti. Coloro che non si allenano da molto tempo o che soffrono di malattie cardiache note o altre condizioni di salute dovrebbero sottoporsi a un controllo con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di regime di allenamento. Il tuo corpo può anche rispondere accelerando la frequenza respiratoria, e se sei così senza fiato che devi fermarti, stai lavorando troppo duramente indipendentemente dalla frequenza cardiaca. In generale è molto importante consultare un medico prima di utilizzare la formula della frequenza cardiaca target perché potrebbe non essere la più salutare per te.
Un altro modo per misurare se stai lavorando abbastanza è valutare se puoi cantare o parlare mentre ti alleni. Una persona che è ancora in grado di chattare o cantare facilmente durante l’esercizio potrebbe non lavorare abbastanza duramente. Anche questo deve essere basato sui suggerimenti del medico per un’attività accettabile. È importante non superare le raccomandazioni del medico.