Fitness cardiovascolare è un termine che non tutti capiscono chiaramente. Essenzialmente, è una misura di come il corpo porta ossigeno e come lo usa. È anche una misura dell’efficienza con cui l’ossigeno viene distribuito ad altre parti del corpo attraverso il cuore, i polmoni e l’intero sistema di vene e arterie. Dovrebbe essere inteso come diverso dalla forma “dall’aspetto”, che potrebbe non dire molto sulla forma fisica del cuore o dei polmoni, e le persone dovrebbero anche essere consapevoli che possono migliorare la loro forma fisica.
Molto spesso, gli articoli che suggeriscono modi per migliorare il fitness cardiovascolare si concentrano sull’esercizio aerobico o cardiovascolare. Questo è senza dubbio importante, ma prima di arrivarci, le persone dovrebbero dare un’occhiata a tutti i comportamenti che potrebbero ridurre l’idoneità cardiaca/polmonare. In particolare, i tipi di diete che le persone hanno se contengono molti grassi saturi e grassi trans, e il fumo sono due cose che renderanno il sistema cardiovascolare meno efficiente. È importante migliorare la dieta scegliendo cibi sani per il cuore e smettere di fumare. Questi due passaggi da soli possono mantenere il cuore e i polmoni più sani ed essere un modo per prevenire le malattie cardiache e polmonari.
Quelle persone che stanno già seguendo una buona dieta e che non fumano sono a metà strada per migliorare la forma fisica. L’altra parte sta aumentando i livelli di attività aerobica. Esercizi aerobici significano portare il cuore a una frequenza cardiaca target desiderata e quindi mantenere tale frequenza per 10-15 minuti, estendendo gradualmente questo tempo a 20 minuti.
Le persone potrebbero voler sapere come valutare la frequenza cardiaca target, e questo può essere un processo molto individuale, sebbene ci siano grafici online. Le persone che non si sono allenate per un po’ e quelle che hanno qualche problema medico dovrebbero parlare con un medico prima di provare a migliorare la forma cardiovascolare e prima di presumere di sapere quale dovrebbe essere la loro frequenza cardiaca target. Ci sono molti fattori attenuanti, che possono aumentare o diminuire l’obiettivo medio.
Una volta che una persona è consapevole della propria frequenza cardiaca target, si impegna in una qualche forma di esercizio che eleverà la frequenza all’obiettivo e la manterrà lì. Le persone potrebbero aver bisogno di costruire fino a questo. All’inizio potrebbe essere possibile mantenere la velocità solo per pochi minuti. Tuttavia, questa è la cosa buona del sistema cardiovascolare. Poiché una persona si esercita regolarmente, il cuore e i polmoni vengono allenati per consentire loro di esercitare di più, quindi diventa possibile aumentare il tempo alla frequenza cardiaca target e quindi migliorare la forma cardiovascolare.
Parte della chiave per mantenere sani il cuore e i polmoni è l’esercizio regolare. Qualcuno che si allena una volta alla settimana sta facendo meglio del teledipendente, ma potrebbe non migliorare notevolmente la forma cardiovascolare. L’obiettivo per la maggior parte delle persone dovrebbe essere quello di tentare l’esercizio cardiovascolare almeno tre volte a settimana. Lavorare regolarmente il cuore e i polmoni a una maggiore capacità tende a creare un cuore e polmoni più forti, che saranno più efficienti nel prendere ossigeno, usarlo e distribuirlo.
Ci sono molti esercizi che possono aiutare a migliorare la forma cardiovascolare e di solito le persone possono trovarne uno o più che sembrano più adatti a loro. Considera le seguenti come potenziali idee per iniziare:
Corsi di danza aerobica o step step
Tae Bo
corsa
Jogging
Camminata veloce
canottaggio
Sci di fondo
Macchine per l’allenamento incrociato
Nuoto
Acquagym
Andare in bicicletta
Tieni presente che alcune attività possono essere più efficienti di altre nell’aumentare la frequenza cardiaca. Quando una persona usa due principali gruppi muscolari contemporaneamente, come farebbe con il nuoto o la danza aerobica, è probabile che aumenti la frequenza cardiaca più velocemente e sia in grado di mantenerla abbastanza facilmente. L’utilizzo di un solo gruppo muscolare principale in attività come camminare o andare in bicicletta può significare lavorare un po’ di più per raggiungere e mantenere la frequenza cardiaca target.