Ci sono molti esercizi di sollevamento pesi progettati specificamente per costruire i muscoli delle spalle. Le pressioni cubane sono esercizi che lavorano contemporaneamente più muscoli nella zona delle spalle. Questo esercizio richiede sia un movimento di rotazione che di pressione sopra la testa, simile alle presse militari combinate con file verticali.
Le presse cubane sono uno dei migliori esercizi composti per le spalle. Questo esercizio fa lavorare tutte le posizioni della testa dei muscoli delle spalle, stimolando contemporaneamente i muscoli della parte superiore della schiena e del torace. Il movimento produce forza e potenza del core con l’ulteriore vantaggio di sollevamenti di isolamento per le spalle.
Gli esercizi di pressione delle spalle sono considerati uno degli esercizi di body building più pericolosi perché i muscoli delle spalle sono fragili. È importante fare attenzione con questo esercizio, poiché pesi pesanti e una tecnica impropria potrebbero portare a lacerazioni della cuffia dei rotatori. Le pressioni cubane esercitano pressione sulla cuffia dei rotatori e possono causare un conflitto alla spalla se le braccia vengono sollevate troppo in alto prima che inizi la rotazione del capovolgimento.
Le presse cubane sono un esercizio facile da imparare. Il body builder solleva semplicemente una barra pesante fino al petto e capovolge la barra sopra la testa una volta che i pesi raggiungono lo sterno. Ciò fornisce i vantaggi delle file in posizione verticale, senza mettere la spalla in una posizione precaria.
La stampa militare offre molti degli stessi vantaggi di una stampa cubana. Questo tipo di esercizio richiede al body builder di sollevare il peso con una barra pesante sopra la testa dall’altezza delle spalle. La differenza principale con questa tecnica è che il peso deve essere inferiore per le presse cubane perché il peso viene capovolto prima di essere premuto.
Le pressioni cubane dovrebbero essere avviate con pesi leggeri fino a quando il body builder non si sente a suo agio con il suo movimento e la sua tecnica. Il movimento di sollevamento deve essere fluido e controllato senza strappi o sforzi eccessivi. I muscoli delle spalle sono facilmente stimolati e in genere non richiedono grandi pesi per essere utili.
Il clean and jerk è una versione più stressante della tecnica di stampa cubana. Con uno scatto pulito, il body builder tira fuori una pesante barra dal pavimento e se la gira sopra la testa prima di spingerla verso l’alto. La differenza principale tra un clean e uno jerk è che la stampa cubana è un movimento metodico lento rispetto a un movimento di potenza a scatti.
La stampa cubana può essere eseguita con una panca dritta o con manubri singoli. Con i manubri, è importante sollevare entrambe le braccia contemporaneamente per garantire un equilibrio e un controllo adeguati. I pesi devono essere sollevati lentamente verso l’alto con un movimento fluido finché i pesi non vengono premuti in modo sicuro sopra la testa.